【2021最新】市售27種鈣片比較表，營養師解析碳酸鈣、檸檬酸鈣、海藻鈣差異及副作用

身為一位營養師，Mae 最常被親朋好友問的保健食品莫過於鈣片了，那今天這篇文章就會著重在比較不同鈣種類的市售產品價格、鈣含量、吸收率、複方及是否有副作用，讓大家在選擇時可以更清楚各家產品之間的差異喲！

碳酸鈣

吸收率：★★☆☆☆（27%)
ＣＰ值：★★★★★

優點：便宜又大碗

碳酸鈣是既便宜又實惠的鈣種類，雖然吸收率較低（27%），但相對也有較高的鈣含量。

缺點：脹氣、便秘的副作用、重金屬污染風險

碳酸鈣在消化過程中會產生二氧化碳，故胃脹氣為碳酸鈣較常見的副作用。另外，碳酸鈣有天然和化學來源之分，而現今環境污染嚴重，天然來源的碳酸鈣可能會有重金屬殘留風險（如：鉛超標）。故在購買時可以注意是否有重金屬檢驗報告，否則補鈣不成還傷身。

適合族群：一般人，胃酸分泌正常者

碳酸鈣需要胃酸促進吸收，若有胃酸分泌不足問題者建議調整為飯後食用，或改使用其他鈣種類。

市售常見碳酸鈣產品

（本站不推薦任何品牌之保健食品，請自行參考比較表格）

檸檬酸鈣

吸收率：★★★★☆（35%）
ＣＰ值：★★★☆☆

優點：吸收率高、安全、無明顯副作用、無重金屬污染問題

檸檬酸鈣本身有很好的吸收率（35%）同時也不像碳酸鈣會有脹氣的副作用。另外，因為檸檬酸鈣是由化學合成而來的，所以在標準製程下並不會有重金屬殘留的問題，故無論是對於成人或孩童都是較安全的鈣來源。

缺點：價格較高、是化學合成的鈣

檸檬酸鈣相較碳酸鈣，價格並不親民，約高於碳酸鈣的  2~3 倍。並且檸檬酸鈣是化學合成來的，對於覺得「天然ㄟ尚好」的民眾們可能會比較無法接受。

適合族群：一般人、銀髮族、服用胃制酸劑者、胃切手術者

檸檬酸鈣不需要胃酸來幫助吸收，故為適合胃酸分泌不足者選擇的鈣種類。

市售常見檸檬酸鈣產品

（本站不推薦任何品牌之保健食品，請自行參考比較表格）

海藻鈣

吸收率：★★★★☆（39%）
ＣＰ值：★★★☆☆

海藻鈣其實是碳酸鈣的一種，不過因為近年海藻鈣成為了民眾在選擇鈣片時的熱門選項，所以 Mae 特別拉出一個類別來進行說明。

優點：高吸收率

據知名海藻鈣原廠（Aquamin F）敘述，海藻鈣因具有特殊蜂窩狀多孔性結構，故有較高的吸收率（39%）。並且除了鈣，還含有鎂等其他礦物質。

缺點：價格較高，可能有脹氣的副作用

海藻鈣本身其實就是碳酸鈣的一種，只是因為是來自於紅藻，故被稱作海藻鈣。價格較高為最大的缺點，可能的副作用包括胃脹氣、便秘等。

適合族群：一般人，胃酸分泌正常者

碳酸鈣需要胃酸促進吸收，若有胃酸分泌不足問題者建議調整為飯後食用，或改使用其他鈣種類。

市售常見海藻鈣產品

（本站不推薦任何品牌之保健食品，請自行參考比較表格）

鈣片選購及食用注意事項

鈣片分次吃效果更好

腸胃道一次能吸收的鈣質有限，所以如果是一天想補充 500 毫克的鈣片，分成兩次吃會比一次吃的吸收還要好。除此之外，若一次服用較大劑量的碳酸鈣鈣片，也比較容易會有脹氣或便秘的問題。

每日不要超過 1500 毫克

健康成人每日所需要的鈣約為 1000 毫克，而根據統計，我們日常所食用的鈣約為 400-600 毫克，所以我們可以利用含量約 400-600 毫克的鈣片來補足日常飲食缺口。但需注意，攝取比建議量還高的鈣質並不會有更好的效果，反而會造成較大的副作用，嚴重者會造成軟組織鈣化，到時補鈣不成反而丟掉健康。

含維生素Ｄ複方更好

維生素 D 在我們身體除了可以幫忙鈣質在小腸的吸收，也可以促使腎臟回收鈣質、減少流失，所以市面上的鈣保健食品通常都能看見維生素 D 的身影。另外，陽光也可以促進人體的維生素Ｄ合成，所以適當地進行戶外活動對於我們骨質的建構也會有幫助喔！

結語

根據最新國民營養調查顯示，鈣質為國人攝取狀況最差的礦物質，其平均鈣攝取量僅達參考攝取量(DRIs)不到一半 [1]。所以「缺鈣」的確是台灣國民普遍存在的問題。不過雖然鈣片的確是我們經濟又快速的選擇，但最好的補鈣方式仍是從食物中攝取，並且同時搭配戶外運動，才是有效預防骨質疏鬆的方式喲！

常見問題

人一天需要多少鈣？

以健康成年人來說，一天大約需要 1000 毫克的鈣。而兒童所需要的鈣為 1-3 歲每天 500毫克；4-6 歲每天 600 毫克、7-9 歲每天 800 毫克；10-12歲則增加到 1000 毫克；到了青春期，也就是 13-18 歲這段時間為我們人生中鈣質需求量最高的時候，為因應成長需求，一天需要攝取達 1200 毫克的鈣質。

高鈣食物有哪些？

高鈣食物包括豆干、傳統豆腐、黑芝麻、小魚干、奶製品、及一些深綠色蔬菜，Mae 在一篇文章中有清楚的說明及圖示，有興趣的人可以參考這篇 文章。