鈣片補充品不能預防骨質疏鬆和骨折,誰需要吃鈣片和維生素D

【保健食品】補鈣不能預防骨質疏鬆,你真的需要吃嗎?營養師帶你破解補鈣迷思!

隨著年紀增長,鈣質流失導致的原發性骨質疏鬆風險漸增。仗著這個生理學事實,加上各家保健食品公司的行銷手法,讓台灣民眾普遍有了 “年紀大要預防骨鬆就必須吃鈣片” 的認知,但是,事實真的是這樣子嗎?


以下是營養師 Mae 查閱多方文獻後所整理出的結論,想了解更專業或更詳細的內容可以繼續往下看喔!

一、健康個體使用鈣及維生素D補充品僅能些微提升骨密度,並無法降低骨折風險。
二、對於已經有骨質疏鬆或長期鈣質攝取不足的人(<400 毫克/天),鈣補充品也許有幫助。
三、維持均衡且清淡的飲食、適當的戶外活動及規律運動,才是預防骨質疏鬆最好的方式。

鈣片是做為已經骨鬆或嚴重鈣攝取不足的族群當作營養輔助。對於大部分的人,正確預防骨鬆及骨折的不是健康食品,而是健康的生活方式。




健康個體使用鈣及維生素D補充品無法顯著提升骨密度或降低骨折風險

研究一:補鈣僅能些微提升骨密度,但不能降低骨折風險

Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis

一篇於 2015 年發表於《BMJ》的系統性回顧研究中,作者篩選出 59 篇隨機對照研究以探討鈣質攝取與骨密度及骨折風險的相關性。

其結果顯示,無論是從飲食中或鈣補充品裡增加鈣的攝取,都只能在前幾年些微升高骨密度,並且這微幅度的變化並無法達到臨床上顯著降低骨折的風險



研究二:使用鈣或含鈣及維生素D的補充品,與居住在護理之家的健康老年人的骨折風險無關

Association Between Calcium or Vitamin D Supplementation and Fracture Incidence in Community-Dwelling Older Adults: A Systematic Review and Meta-analysis

一篇於 2017 年發表於《JAMA》的系統性回顧研究中,作者篩選出 33 篇隨機對照研究,納入超過五萬個樣本數,探討年齡 >50 歲且居在在護理之家的健康老年人之鈣補充品與骨折相關性的研究。

其結果顯示,單獨補充鈣或同時補充鈣及維生素D與骨折的發生率並沒有統計上的顯著差異。基於此項結果,研究者並不支持居住在護理之家的老年人常規的使用鈣及維生素D的補充品。

值得注意的是,此篇文獻回顧納入的為居住在護理之家的「健康」老年人,代表樣本並不包括飲食匱乏、少活動、少曬太陽或原本就為骨折高風險族群,所以此研究結果並不適合套用在已經骨鬆的病人或存在骨折高風險的人群上。



已經存在骨鬆及維生素缺乏者,鈣及維生素D補充品可能有幫助

看完以上這兩篇回顧性文章,可以知道目前專家學者並不支持使用鈣片或含維生素D之鈣片來提升骨密度或預防骨折,那是否代表所有族群都沒有鈣與維生素D的需要呢?

其實不然,要知道鈣及維生素D在我們生理皆扮演非常重要的角色,兩者缺乏確實是造成骨鬆及其他骨骼疾病的風險因子,只是,食用鈣及維生素D補充品對預防骨鬆或骨折,目前來講確實無臨床上的效益。

然而,對於已經存在骨鬆及維生素缺乏的族群,特別是面臨更年期骨質流失嚴重的婦女,鈣及維生素D補充品可能有一定程度的幫助。



研究三:鈣及維生素 D3 可以降低維生素D缺乏的老年婦女髖部骨折風險

Vitamin D3 and calcium to prevent hip fractures in elderly women

一篇 1992 年發表於《N Engl J Med》的一篇隨機對照性研究,納入了 3270 名居住在護理之家的女性,研究主探討維生素D及鈣的補充與老年婦女髖部骨折的相關性。

結果顯示,補充維生素D及鈣的婦女其髖部骨折及非脊椎性骨折均下降了約 30%,而此研究結果與目前其他相似的研究不同的原因,可能歸因於居住在此護理之家的婦女存在低骨密度及維生素D缺乏的問題。

依照此結果,可以給出的建議為,針對平時少進行戶外活動而導致維生素D缺乏的老年婦女,維生素D及鈣補充品可以降低髖部及非脊椎性骨折的風險。



鈣質攝取「嚴重不足」的族群較容易發生骨質疏鬆

研究四:每日鈣攝取低於 400 毫克的族群,有較低的骨密度及較高的骨鬆風險

Interactions Between Dietary Calcium Intake and Bone Mineral Density or Bone Geometry in a Low Calcium Intake Population (KNHANES IV 2008–2010)

一篇 2014 發表於《J Hum Hypertens》的一篇橫斷面研究,樣本數涵蓋 3448 名男性及 3823 名女性,結果顯示,每日鈣質攝取低於 400 毫克的族群,與低骨密度和骨質疏鬆風險增加顯著相關。不過鈣和骨密度之間的不是一直呈線性關係,足夠的血清維生素D濃度水平似乎可以彌補鈣攝入量低對骨骼的不利影響。

所以以台灣人平均每日鈣攝取量是 587 毫克來說,可以推斷可能有部分的人日常飲食是完全低於建議攝取量的(正常健康成年人鈣需求量為 1000 毫克),在這樣的情況下,鈣補充品也許可以做為一種輔助。



運動才是最好的預防骨質疏鬆的方法

我們都知道女性在更年期後雌激素分泌下降,進而導致鈣質流失、骨質疏鬆、骨折風險增加的問題,既然在健康人身上補充鈣或維生素D無法達到預防骨折的成效,那真正有用的方式是什麼呢?

研究五:較高強度的有氧運動,可延緩更年期的骨質流失

Dose-response effects of exercise on bone mineral density and content in post-menopausal women

一篇 2019 年發表於《Scand J Med Sci Sports》的一篇隨機對照性研究,以探討不同強度的有氧運動對於更年期婦女骨質密度的關係,實驗長達 12 個月。其結果發現較高強度的有氧運動(300分鐘/週)可以減少骨質流失



研究六:肌力訓練能對於老年婦女之骨密度能起到低至中度的改善作用

Effects of dynamic resistance exercise on bone mineral density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis with special emphasis on exercise parameters

一篇 2020 發表於《Osteoporos Int》的一篇系統回顧及薈萃分析研究,發現肌力訓練能對於老年婦女之骨密度能起到低至中度的改善作用。並且,在亞組分析中,對於不同運動型態如使用阻力訓練裝置、自由重物或阻力帶,各組之間未觀察到顯著差異。



營養師的建議

鈣質最好由食物中攝取,不得已再使用健康食品補足

對於健康成年人,一天需要 1000 毫克的鈣攝取量,所以我們可以透過多攝取一些乳製品、深綠色蔬菜、黑芝麻等高鈣食物來達到每日鈣質需求量。

但有鑒於鈣質實為普遍國人缺乏的礦物質,在無法藉由飲食來源獲得足夠的鈣的情況下,再考慮使用鈣片



避免重口味的飲食習慣,減少鈣質流失

太鹹的食物會導致我們攝取過多的鈉,進而增加鈣質的流失。一篇於 2002 進行的文獻回顧研究中指出,高鈉飲食會導致尿鈣增加,並且與髖骨骨折危險性呈現正相關。



結論

一、健康個體使用鈣及維生素D補充品僅能些微提升骨密度,並無法降低骨折風險。
二、對於已經有骨質疏鬆或長期鈣質攝取不足的人(<400 毫克/天),鈣補充品也許有幫助。
三、維持均衡且清淡的飲食、適當的戶外活動及規律運動,才是預防骨質疏鬆最好的方式。

鈣片是做為已經骨鬆或嚴重鈣攝取不足的族群當作營養輔助。對於大部分的人,正確預防骨鬆及骨折的不是健康食品,而是健康的生活方式。


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延伸閱讀:【2020最新版】市售27種鈣片比較表,營養師解析碳酸鈣、檸檬酸鈣、海藻鈣差異及副作用

17 thoughts on “【保健食品】補鈣不能預防骨質疏鬆,你真的需要吃嗎?營養師帶你破解補鈣迷思!”

  1. 講得太好了,打破了我過去錯誤的認知,還以為吃鈣片就能補充鈣質,就能預防骨質疏鬆,我看我還是乖乖的去運動才是。

  2. 較高強度的有氧運動(300分鐘/週),對於年長的婦女,甚至上班族都有些難度,不過為了能減少骨質流失,也要努力抽空運動啊。謝謝版大分享實用健康資訊。

    1. 是呀,所以要量力而為,但有運動一定會比沒有好。另外,到戶外走走、曬曬太陽也同樣有助於身體維生素D合成,幫助鈣質吸收、減少流失哦!

  3. 原來補鈣預防骨質疏鬆是個迷思!看這篇文章之前真的不知道,還以為鈣是吃得越多越好呢!謝謝版主的分析!

    1. 是的,並且鈣如果吃超過最高建議攝取量(2500mg)反而有害身體健康。有些特定族群(已經骨鬆)也許吃鈣片會有所幫助,但不代表吃了鈣片就能預防骨鬆!

  4. 原來運動才是最好預防骨質疏鬆的方法,一向來都以爲只要吃保健食品就好了,預防勝於治療,趁年輕就多做點運動吧!感謝版主分享!

    1. 希望有幫助到您!
      身為營養師,在有特殊需求的情況下我不反對保健食品的輔助,但最好的方式仍是維持良好的生活及運動習慣!

  5. 以前真的以爲日常補充鈣質是非常重要的,現在才發現其實最好的補充鈣質的方法還是要從日常運動跟良好的飲食習慣開始,不然覺得只是盲目的補充其實並沒有很好的效果。謝謝版主分享!!

  6. 去年因為車禍手骨折,一直很擔心骨頭是否長的強壯,看了版大的分享,突然覺得我應該要從運動先開始做起!

  7. 原來過多依賴補鈣的保健產品也不是個好方法呀,看完版主的文章,
    非常認同版主的建議,良好的運動,以及飲食習慣才是預防骨質疏鬆的最佳良藥呀!
    感謝版主的分享,這麼實用的資訊一定要多多分享起來~

  8. 只能說身邊有營養師~真好!這文章真的打破一直以來的很多迷思(頓時醒了我~)
    謝謝版主無私的分享 🙂

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