更年期是每位女性必經的人生階段，臨床資料顯示，在 45～52 歲間，因卵巢功能逐漸衰竭，導致月經逐漸減少及變得不規則，終至停經，而這段過程即稱為更年期。

正值更年期的女性，由於性荷爾蒙分泌逐漸減少，臨床常出現熱潮紅、盜汗、陰道乾澀、骨骼痠痛、失眠及心情低落等情形。

此篇文章整理國內外常見之更年期保健食品種類，並針對實驗數據、價格、功效、食用量及副作用做客觀的比較，讓消費者在購買時能透過比較表格來選擇適合自己的產品。

更年期保健食品：大豆異黃酮

大豆異黃酮功能：產生微弱雌激素作用，緩解更年期症狀

大豆異黃酮（Soy Isoflavones）的結構和雌激素類似，為一種植物性雌激素。大豆異黃酮在身體中能產生微弱的雌激素作用（研究），理論上可以減少因更年期雌激素分泌減少所產生的症狀。

大豆異黃酮功效

‧ 可以改善骨骼健康，包括降低腰椎骨密度 (BMD) 流失
‧ 可以改善熱潮紅症狀，包括降低頻率和持續時間
‧ 無法改善泌尿生殖系統症狀
‧ 無法改善認知

雖然目前已有多篇臨床文獻研究大豆異黃酮的功效，不過由於缺乏標準化的大型研究，大豆異黃酮是否能改善更年期症狀現今科學界仍有爭議，但基於整體健康的益處，科學界對食用大豆異黃酮仍持正面態度。

大豆異黃酮怎麼吃？吃多少？吃多久？

‧ 大豆異黃酮食用時機為餐中或餐後
‧ 大豆異黃酮有效食用量為每日 >50 毫克
‧ 大豆異黃酮有效食用時間為 12 週

NAMS（北美更年期協會）於 2011 年建議，更年期婦女可食用高劑量異黃酮（50 毫克/日或更高）進行為期 12 週的觀察，若 12 週後症狀沒有改善，則停止食用。

大豆異黃酮副作用

大豆異黃酮在正常劑量給予下通常非常安全，
‧ 極少部分人發生過敏（皮疹、發癢等）
‧ 極少部分人發生胃痛
‧ 極少部分人發生腹瀉
‧ 極少部分人發生脹氣
‧ 極少部分人發生便秘
‧ 極少部分人發生降低食慾

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更年期保健食品：黑升麻

黑升麻功能：調節中樞神經系統、情緒和睡眠關鍵受體

過去認為黑升麻（Black cohosh）因含植物性雌激素「刺芒柄花素（Formononetin）」，而可達到類雌激素的作用。但近年來研究發現，此種異黃酮在經過萃取過後便流失了，且人體食用後，其雌激素接受器活性並無顯著差異。因此科學界排除黑升麻具類雌激素作用。

黑升麻改善更年期症狀的原因，目前被認為是透過調節中樞神經系統的關鍵接受體，包括體溫、情緒和睡眠（例如血清素、多巴胺、GABA、m-opioid）。

黑升麻功效

‧ 改善潮熱
‧ 改善盜汗
‧ 改善睡眠障礙
‧ 改善憂鬱
‧ 改善陰道乾澀及其他陰道萎縮症狀
‧ 調理神經與心理狀態
‧ 改善骨質健康

＊參考自 研究 結果

黑升麻怎麼吃？吃多少？吃多久？

‧ 黑升麻並無建議食用時機，飯前飯後皆可
‧ 黑升麻有效食用量在每日 40-120 毫克
‧ 黑升麻有效食用時間為 2-6 個月

＊參考自 研究1、研究2 結果

黑升麻副作用

黑升麻在正常劑量給予下通常非常安全，
‧ 極少部分人發生過敏
‧ 極少部分人發生輕度噁心
‧ 極少部分人發生胃痛
‧ 極少部分人發生皮疹

黑升麻會傷肝嗎？

過去黑升麻被認為可能具有肝毒性，但此論點於一篇 2021 年發表之系統性文獻回顧研究被推翻，其收錄了 5 篇人體雙盲實驗，納入共 1,117 名婦女，在食用黑升麻 3-6 個月後，受試者肝功能並未受到影響。所以，依目前研究結果來說，黑升麻並不會傷肝。

黑升麻食用禁忌族群

‧ 孕婦，因可能增加早產風險
‧ 對阿斯匹靈藥物過敏者
‧ 高血栓發生率、高中風風險者
‧ 服用避孕藥、血壓藥者，使用前應諮詢醫師

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更年期保健食品：紅花苜蓿

紅花苜蓿功能：產生微弱雌激素作用，緩解更年期症狀

紅花苜蓿（Red Clover）與大豆一樣，因含有異黃酮（Isoflavones）成分，其為植物性雌激素，所以對於面臨雌激素減少的更年期女性，可以達到微弱的雌激素作用，進而減少更年期相關症狀（研究）。

紅花苜蓿功效

‧ 改善潮熱
‧ 改善夜晚盜汗
‧ 改善心悸
‧ 改善陰道乾澀
‧ 可能可以改善睡眠品質（各研究結果不一致）
‧ 可能可以改善憂鬱、焦慮（各研究結果不一致）
‧ 可能可以改善性生活（各研究結果不一致）

紅花苜蓿怎麼吃？吃多少？吃多久？

‧ 紅花苜蓿並無建議食用時機，飯前飯後皆可
‧ 紅花苜蓿有效食用量為每日 40-80 毫克
‧ 紅花苜蓿有效使用時間為 1-3 個月

＊參考自 研究 結果

紅花苜蓿副作用

紅花苜蓿在正常劑量給予下通常非常安全，
‧ 極少部分人發生陰道出血
‧ 極少部分人發生月經延長
‧ 極少部分人發生皮膚刺激
‧ 極少部分人發生噁心
‧ 極少部分人發生頭痛

紅花苜蓿食用禁忌族群

‧ 有荷爾蒙相關病史者（乳癌、卵巢癌、巧克力囊腫等）
‧ 患有凝血障礙或服用抗凝血藥者，如 Warfarin（脈化寧錠）
‧ 高出血風險族群
‧ 孕婦及哺乳婦女，因目前尚未有安全性研究
‧ 幼兒，因目前尚未有安全性研究

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更年期保健食品：月見草油

月見草油功效

‧ 改善夜晚盜汗
‧ 改善心理及精神狀態
‧ 改善更年期生活質量
‧ 可能改善熱潮紅（研究結果不一致）

值得一提的是，於 研究2 的結果中顯示，更年期症狀的改善程度，黑升麻比月間草油效果更佳。

＊參考 研究1、研究2、研究3 的結果

月見草油怎麼吃？吃多少？吃多久？

‧ 月見草油食用時機為餐中或餐後
‧ 月見草油有效食用量在每日 1000 毫克
‧ 月見草油有效食用時間為 2 個月

＊參考 研究 的結果

月見草油副作用

月見草油在正常劑量給予下通常非常安全，
‧ 極少部分人發生胃部不適
‧ 極少部分人發生脹氣、打嗝
‧ 極少部分人發生軟便

月見草油食用禁忌族群

‧ 勿與抗凝血藥物併服，如華法林（Warfarin）、阿司匹靈（Aspirin）
‧ 躁鬱症（Bipolar disorder）或精神分裂症（Schizophrenia）者勿用
‧ 凝血功能障礙者勿用

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更年期保健食品：DHEA

DHEA 功能：為性荷爾蒙的前驅物，可在體內轉化成性荷爾蒙

DHEA 中文為脫氫異雄固酮（Dehydroepiandrosterone；DHEA），為人體性荷爾蒙合成的前驅物，並且分泌量會隨著年紀增長而降低，被認為是導致更年期症狀的原因之一。

文獻指出 DHEA 在體內轉化而成的雄性激素可改善性慾與幸福感；轉化為雌激素則與骨質密度、更年期血管收縮相關症狀有關（研究）。

DHEA 功效

‧ 可能改善熱潮紅（研究結果不一致）
‧ 可能改善陰道乾澀（研究結果不一致）
‧ 可能改善性慾（研究結果不一致）
‧ 可能改善骨密度（研究結果不一致）

由以上研究整理可知，DHEA 對更年期症狀的改善效果至今仍不明確，往後還需更大量的研究佐證其功效性。

＊參考自研究1、研究2、研究3、研究4、研究5

DHEA 怎麼吃？吃多少？吃多久？

‧ DHEA 並無建議食用時機，飯前飯後皆可
‧ DHEA 有效食用量在每日 25-50 毫克
‧ DHEA 有效使用時間為 1-2 個月

DHEA 副作用

DHEA 因為性荷爾蒙的前驅物，故副作用多會與體內荷爾蒙濃度改變有關：
‧ 陰道分泌物增加
‧ 可能致痘、致粉刺
‧ 臉部細毛增加
‧ 聲音變得低沉

＊參考自研究1、研究2

DHEA 食用禁忌族群

服用較大量的 DHEA 可能會有健康上的風險，在食用 DHEA 前，請務必經醫師評估後使用。

‧ 接受荷爾蒙療法之婦女
‧ 有心血管相關病史者
‧ 有肝臟相關病史者
‧ 多囊性卵巢症候群（PCOS）
‧ 凝血功能異常者
‧ 有乳癌、卵巢癌家族史者

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更年期保健食品：蜂王乳

蜂王乳功能：調節雌激素訊號

蜂王乳中富含多種特殊的脂肪酸，如癸烯酸（10-hydroxydecanoic acid；10-HDA）、SA（sebacic acid）、10-H2DA（10-hydroxy-2-decenoic acid）等，其被發現可以透過增加雌激素受體活性，來調節雌激素訊號（研究）。

蜂王乳功效

‧ 改善焦慮
‧ 改善背痛
‧ 改善下背痛

目前蜂王乳對於更年期症狀的緩解，臨床研究數量為數不多，故尚須未來其他更大型的研究佐證其效用。

＊參考 研究1、研究2 結果

蜂王乳怎麼吃？吃多少？吃多久？

‧ 蜂王乳的最佳食用時機為空腹或飯前 30 分鐘以上
‧ 蜂王乳有效食用量在每日 800-1000 毫克
‧ 蜂王乳有效使用時間為 2 -3個月

＊參考 研究1、研究2 、研究3 結果

蜂王乳副作用

‧ 極少部分人發生濕疹與皮疹
‧ 極少部分人發生呼吸壓力
‧ 極少部分人發生支氣管痙攣
‧ 極少部分人發生出血性結腸炎
‧ 極少部分人發生過敏反應，如皮膚炎和哮喘

建議食用蜂王乳前，先進行皮膚接觸測試，確認無紅、腫、熱、痛等過敏反應後再食用。

蜂王乳食用禁忌族群

‧ 接受荷爾蒙療法之婦女
‧ 發育期中的青少年、孩童
‧ 多囊性卵巢症候群（PCOS）
‧ 有乳癌、卵巢癌、子宮肌瘤史者

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更年期保健食品：鈣

根據國內幾家醫學中心的研究，60 歲以上的台灣女性罹患骨質疏鬆症的比例超過 16%。其中最重要的因素即是女性進入更年期時雌激素分泌降低，使得骨質流失增加進而導致骨質疏鬆，連帶造成骨折風險大增。

鈣功效

‧ 鈣補充有助於減少骨質流失
‧ 鈣搭配維生素D，有助於增加股骨頸骨密度
‧ 鈣搭配維生素D，有助於降低髖部及非脊椎性骨折的風險（針對維生素D 缺乏之婦女）

值得注意的是，研究1發現，對於有運動習慣的婦女，即使不補充鈣，骨質密度與有補充鈣的婦女並無顯著差異。

＊參考研究1、研究2

鈣怎麼吃、吃多少、吃多久？

‧ 碳酸鈣食用時機為飯後（包括海藻鈣、牡蠣鈣、珍珠鈣、礦石鈣）
‧ 檸檬酸鈣食用時機為飯前或空腹
‧ 鈣有效食用量為每日 500 毫克
‧ 鈣有效食用時間為 24 個月（可長期食用）

鈣副作用

鈣的副作用主要取決於鈣種類，一般情況下檸檬酸鈣較無明顯副作用，而碳酸鈣（包括海藻鈣、牡蠣鈣、珍珠鈣、礦石鈣）則易發生脹氣、便秘等腸胃道副作用。

鈣食用禁忌族群

‧ 高血鈣症者（Hypercalcemia）
‧ 嚴重腎衰竭患者
‧ 類肉瘤病者（Sarcoidosis）
‧ 服用左旋甲狀腺素者（Levothyroxine）
‧ 服用特定抗生素者（Tetracyclines、Ciprofloxacin、Ceftriaxone 、Gentamicin）
‧ 服用骨質疏鬆雙磷酸鹽類藥物者（Bisphosphonate）

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延伸閱讀：【2021最新版】市售27種鈣片比較表，營養師解析碳酸鈣、檸檬酸鈣、海藻鈣差異及副作用

更年期保健食品：蔓越莓

更年期婦女因為卵巢雌激素分泌減少的關係，導致泌尿道上皮細胞萎縮，使其更容易受到來自陰道或肛門的細菌感染，進而產生泌尿道感染發炎的症狀（頻尿、血尿、尿失禁、下腹疼痛等）。

蔓越莓功能：降低泌尿道感染、發炎

蔓越莓中的Ａ型原花青素（ type A PACs ）有助於減少傳染性細菌粘附在尿道的能力，幫助細菌藉由尿液排出，從而降低感染（研究）。

蔓越莓怎麼吃、吃多少、吃多久？

‧ 蔓越莓建議飯前或飯後 2 小時食用
‧ 蔓越莓中的Ａ型原花青素（ type A PACs ）有效食用量在每日 36 毫克
‧ 蔓越莓食用期間每日喝水量需 >1,500c.c.
‧ Ａ型原花青素於食用後的 8 小時內部分會由尿道排出，同時排除細菌
‧ 針對泌尿道感染時常復發的族群，蔓越莓可當作長期保養的補充品

＊參考研究1、研究2

蔓越莓副作用

蔓越莓為被廣泛食用的水果，在正常劑量給予下通常非常安全，

‧ 少部分人發生排尿增加
‧ 少部分人發生胃部不適
‧ 少部分人發生腹痛

蔓越莓食用禁忌族群

‧ 對阿斯匹靈（Aspirin）藥物、水楊酸（Salicylates）過敏者勿用
‧ 應與抗凝血藥物華法林（Warfarin）食用間隔 2 小時以上
‧ 有腎結石病史者應避免食用

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結語

大豆異黃酮、黑升麻、紅花苜蓿、月見草油、DHEA、蜂王乳、鈣、蔓越莓等，都是近年來較受歡迎的更年期保健品。不過目前上述食品多數都仍缺乏強有力的證據去支持它們的功效，所以對於更年期導致的相關症狀，藥物仍是目前被認為最有效的治療方法。

Mae 也在這裡提醒大家，上述的保健食品可能會對少數人帶來副作用，或是與某些藥物產生交互影響。所以如果您預計開始食用相關產品，請務必諮詢您所屬的醫師或營養師。另外，除了保健品的輔助，維持良好的生活作息與飲食習慣，才是保養身體的根本之道。