更年期是每位女性必經的人生階段,臨床資料顯示,在 45~52 歲間,因卵巢功能逐漸衰竭,導致月經逐漸減少及變得不規則,終至停經,而這段過程即稱為更年期。
正值更年期的女性,由於性荷爾蒙分泌逐漸減少,臨床常出現熱潮紅、盜汗、陰道乾澀、骨骼痠痛、失眠及心情低落等情形。
此篇文章整理國內外常見之更年期保健食品種類,並針對實驗數據、價格、功效、食用量及副作用做客觀的比較,讓消費者在購買時能透過比較表格來選擇適合自己的產品。
更年期保健食品:大豆異黃酮
大豆異黃酮功能:產生微弱雌激素作用,緩解更年期症狀
大豆異黃酮(Soy Isoflavones)的結構和雌激素類似,為一種植物性雌激素。大豆異黃酮在身體中能產生微弱的雌激素作用(研究),理論上可以減少因更年期雌激素分泌減少所產生的症狀。
大豆異黃酮功效
‧ 可以改善骨骼健康,包括降低腰椎骨密度 (BMD) 流失
‧ 可以改善熱潮紅症狀,包括降低頻率和持續時間
‧ 無法改善泌尿生殖系統症狀
‧ 無法改善認知
雖然目前已有多篇臨床文獻研究大豆異黃酮的功效,不過由於缺乏標準化的大型研究,大豆異黃酮是否能改善更年期症狀現今科學界仍有爭議,但基於整體健康的益處,科學界對食用大豆異黃酮仍持正面態度。
大豆異黃酮怎麼吃?吃多少?吃多久?
‧ 大豆異黃酮食用時機為餐中或餐後
‧ 大豆異黃酮有效食用量為每日 >50 毫克
‧ 大豆異黃酮有效食用時間為 12 週
NAMS(北美更年期協會)於 2011 年建議,更年期婦女可食用高劑量異黃酮(50 毫克/日或更高)進行為期 12 週的觀察,若 12 週後症狀沒有改善,則停止食用。
大豆異黃酮副作用
大豆異黃酮在正常劑量給予下通常非常安全,
‧ 極少部分人發生過敏(皮疹、發癢等)
‧ 極少部分人發生胃痛
‧ 極少部分人發生腹瀉
‧ 極少部分人發生脹氣
‧ 極少部分人發生便秘
‧ 極少部分人發生降低食慾
市售大豆異黃酮比較
品牌 | Life extension | 白蘭氏 | 芙婷寶 | 天使娜拉 | 悠活原力 | 日本味王 | Now Foods | Nature's Way | Source Naturals | 杏輝醫藥 |
產品圖片 | ||||||||||
商品名 | 大豆異黃酮 | 鈣+大豆萃取精華 | 芙婷寶 | 好青春大豆異黃酮 | 大豆異黃酮+蜂王乳 | 大豆異黃酮 | 更年期支持素食膠囊 | 更年期舒緩混合物 | 更年期熱潮紅 | 優倍多大豆萃取 |
大豆異黃酮含量 | 54毫克 / 1 顆 | - | - | 50毫克/ 2 顆 | 48毫克/ 2 顆 | 50毫克/顆 | 60毫克/ 3 顆 | 40毫克/ 2 顆 | 42毫克/ 3 錠 | 50毫克/ 顆 |
其他成分 | Soynatto™ 大豆發酵物 | 大豆萃取物 | 大豆萃取物 | L-色胺酸 | 蜂王乳、γ-穀維素、GABA、亞麻仁萃取物 | 山藥、葛根、蓮花 | 紅樹莓葉、聖潔莓萃取物、紅花苜蓿、大豆異黃酮、山藥、甘草、薑、5-HTP | 黑升麻萃取物 | 大豆異黃酮、聖潔莓萃取物、甘草萃取物、當歸萃取物 | 蔓越莓粉 番茄萃取物 月見草油 |
規格 | 60顆膠囊 | 60錠 | 56顆膠囊 | 30顆膠囊 | 60顆膠囊 | 30顆膠囊 | 90顆膠囊 | 60顆膠囊 | 180錠 | 60顆軟膠囊 |
每日用量 | 1顆 | 2錠 | 1-2顆 | 2顆 | 2顆 | 1顆 | 3顆 | 2顆 | 3錠 | 1顆 |
價格 (僅供參考) | NT$1250 | NT$950 | NT$2,460 | NT$330 | NT$1,100 | NT$504 | NT$325 | NT$414 | NT$621 | NT$769 |
每日花費 | NT$21 | NT$32 | NT$44 | NT$22 | NT$37 | NT$17 | NT$11 | NT$14 | NT$7 | NT$15 |
商品連結 |
更年期保健食品:黑升麻
黑升麻功能:調節中樞神經系統、情緒和睡眠關鍵受體
過去認為黑升麻(Black cohosh)因含植物性雌激素「刺芒柄花素(Formononetin)」,而可達到類雌激素的作用。但近年來研究發現,此種異黃酮在經過萃取過後便流失了,且人體食用後,其雌激素接受器活性並無顯著差異。因此科學界排除黑升麻具類雌激素作用。
黑升麻改善更年期症狀的原因,目前被認為是透過調節中樞神經系統的關鍵接受體,包括體溫、情緒和睡眠(例如血清素、多巴胺、GABA、m-opioid)。
黑升麻功效
‧ 改善潮熱
‧ 改善盜汗
‧ 改善睡眠障礙
‧ 改善憂鬱
‧ 改善陰道乾澀及其他陰道萎縮症狀
‧ 調理神經與心理狀態
‧ 改善骨質健康
*參考自 研究 結果
黑升麻怎麼吃?吃多少?吃多久?
‧ 黑升麻並無建議食用時機,飯前飯後皆可
‧ 黑升麻有效食用量在每日 40-120 毫克
‧ 黑升麻有效食用時間為 2-6 個月
黑升麻副作用
黑升麻在正常劑量給予下通常非常安全,
‧ 極少部分人發生過敏
‧ 極少部分人發生輕度噁心
‧ 極少部分人發生胃痛
‧ 極少部分人發生皮疹
黑升麻會傷肝嗎?
過去黑升麻被認為可能具有肝毒性,但此論點於一篇 2021 年發表之系統性文獻回顧研究被推翻,其收錄了 5 篇人體雙盲實驗,納入共 1,117 名婦女,在食用黑升麻 3-6 個月後,受試者肝功能並未受到影響。所以,依目前研究結果來說,黑升麻並不會傷肝。
黑升麻食用禁忌族群
‧ 孕婦,因可能增加早產風險
‧ 對阿斯匹靈藥物過敏者
‧ 高血栓發生率、高中風風險者
‧ 服用避孕藥、血壓藥者,使用前應諮詢醫師
市售黑升麻比較
品牌 | Nature's Way | Now Foods | Now Foods | Enzymatic Therapy | Source Naturals | Nature's Way | Nature's Bounty |
產品圖片 | |||||||
商品名 | 更年期舒緩混合物 | 黑升麻根 | 更年期支持素食膠囊 | 莉芙敏更年期舒緩 | 更年期熱潮紅 | 黑升麻根 | 黑升麻根 |
黑升麻含量 | 40毫克/ 2 顆 | 160毫克/ 2 顆 | 50毫克/ 5 顆 | 40毫克/ 2 錠 | 160毫克/ 3 錠 | 1620毫克(非萃取物)/3顆 | 540毫克(非萃取物)/顆 |
其他成分 | 大豆異黃酮 | 甘草、當歸 | 紅樹莓葉、聖潔莓萃取物、紅花苜蓿、大豆異黃酮、山藥、甘草、薑、5-HTP | - | 大豆異黃酮、聖潔莓萃取物、甘草萃取物、當歸萃取物 | - | - |
規格 | 60顆膠囊 | 90顆膠囊 | 90顆膠囊 | 120錠 | 180錠 | 180顆膠囊 | 100顆膠囊 |
每日用量 | 2顆 | 早上 1 顆、晚上 1 顆 | 3顆 | 早上 1 錠、晚上 1 錠 | 3錠 | 每次 1 顆,每日 3 次 | 1顆 |
價格 (僅供參考) | NT$414 | NT$228 | NT$325 | NT$712 | NT$621 | NT$302 | NT$298 |
每日花費 | NT$14 | NT$5 | NT$11 | NT$12 | NT$7 | NT$5 | NT$3 |
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更年期保健食品:紅花苜蓿
紅花苜蓿功能:產生微弱雌激素作用,緩解更年期症狀
紅花苜蓿(Red Clover)與大豆一樣,因含有異黃酮(Isoflavones)成分,其為植物性雌激素,所以對於面臨雌激素減少的更年期女性,可以達到微弱的雌激素作用,進而減少更年期相關症狀(研究)。
紅花苜蓿功效
‧ 改善潮熱
‧ 改善夜晚盜汗
‧ 改善心悸
‧ 改善陰道乾澀
‧ 可能可以改善睡眠品質(各研究結果不一致)
‧ 可能可以改善憂鬱、焦慮(各研究結果不一致)
‧ 可能可以改善性生活(各研究結果不一致)
紅花苜蓿怎麼吃?吃多少?吃多久?
‧ 紅花苜蓿並無建議食用時機,飯前飯後皆可
‧ 紅花苜蓿有效食用量為每日 40-80 毫克
‧ 紅花苜蓿有效使用時間為 1-3 個月
*參考自 研究 結果
紅花苜蓿副作用
紅花苜蓿在正常劑量給予下通常非常安全,
‧ 極少部分人發生陰道出血
‧ 極少部分人發生月經延長
‧ 極少部分人發生皮膚刺激
‧ 極少部分人發生噁心
‧ 極少部分人發生頭痛
紅花苜蓿食用禁忌族群
‧ 有荷爾蒙相關病史者(乳癌、卵巢癌、巧克力囊腫等)
‧ 患有凝血障礙或服用抗凝血藥者,如 Warfarin(脈化寧錠)
‧ 高出血風險族群
‧ 孕婦及哺乳婦女,因目前尚未有安全性研究
‧ 幼兒,因目前尚未有安全性研究
市售紅花苜蓿比較
更年期保健食品:月見草油
月見草油功效
‧ 改善夜晚盜汗
‧ 改善心理及精神狀態
‧ 改善更年期生活質量
‧ 可能改善熱潮紅(研究結果不一致)
值得一提的是,於 研究2 的結果中顯示,更年期症狀的改善程度,黑升麻比月間草油效果更佳。
月見草油怎麼吃?吃多少?吃多久?
‧ 月見草油食用時機為餐中或餐後
‧ 月見草油有效食用量在每日 1000 毫克
‧ 月見草油有效食用時間為 2 個月
*參考 研究 的結果
月見草油副作用
月見草油在正常劑量給予下通常非常安全,
‧ 極少部分人發生胃部不適
‧ 極少部分人發生脹氣、打嗝
‧ 極少部分人發生軟便
月見草油食用禁忌族群
‧ 勿與抗凝血藥物併服,如華法林(Warfarin)、阿司匹靈(Aspirin)
‧ 躁鬱症(Bipolar disorder)或精神分裂症(Schizophrenia)者勿用
‧ 凝血功能障礙者勿用
市售月見草油比較
品牌 | BHK’s | Natural Factors | Now Foods | Nature's Bounty | 三多 | 長庚生技 | GNC 健安喜 |
產品圖片 | |||||||
商品名 | 月見草油複方 | 月見草精油軟膠囊 | 超級月見草 | 月見草油 快速釋放 | 月見草油Plus軟膠囊 | 月見草油膠囊 | 卓越月見草油膠囊 |
月見草油含量 | 600毫克/ 2 顆 | 1000毫克/顆 | 1300毫克/顆 | 3000毫克/ 3 顆 | 400毫克/顆 | - | 1300毫克/顆 |
其他成分 | 琉璃苣油、維生素E | 維生素E | - | - | 琉璃苣油 | - | - |
規格 | 60顆軟膠囊 | 180顆軟膠囊 | 120顆軟膠囊 | 60顆軟膠囊 | 100顆軟膠囊 | 90顆軟膠囊 | 180顆軟膠囊 |
每日用量 | 2顆 | 2-3顆 | 1-2顆 | 3顆 | 12-18歲 1-2顆/日 | 1日3次,每次1-2顆 | 1-2顆 |
價格 (僅供參考) | NT$445 | NT$463 | NT$407 | NT$258 | NT$339 | NT$332 | NT$2,257 |
每日花費 | NT$15 | NT$5 | NT$3 | NT$13 | NT$3 | NT$11 | NT$13 |
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更年期保健食品:DHEA
DHEA 功能:為性荷爾蒙的前驅物,可在體內轉化成性荷爾蒙
DHEA 中文為脫氫異雄固酮(Dehydroepiandrosterone;DHEA),為人體性荷爾蒙合成的前驅物,並且分泌量會隨著年紀增長而降低,被認為是導致更年期症狀的原因之一。
文獻指出 DHEA 在體內轉化而成的雄性激素可改善性慾與幸福感;轉化為雌激素則與骨質密度、更年期血管收縮相關症狀有關(研究)。
DHEA 功效
‧ 可能改善熱潮紅(研究結果不一致)
‧ 可能改善陰道乾澀(研究結果不一致)
‧ 可能改善性慾(研究結果不一致)
‧ 可能改善骨密度(研究結果不一致)
由以上研究整理可知,DHEA 對更年期症狀的改善效果至今仍不明確,往後還需更大量的研究佐證其功效性。
DHEA 怎麼吃?吃多少?吃多久?
‧ DHEA 並無建議食用時機,飯前飯後皆可
‧ DHEA 有效食用量在每日 25-50 毫克
‧ DHEA 有效使用時間為 1-2 個月
DHEA 副作用
DHEA 因為性荷爾蒙的前驅物,故副作用多會與體內荷爾蒙濃度改變有關:
‧ 陰道分泌物增加
‧ 可能致痘、致粉刺
‧ 臉部細毛增加
‧ 聲音變得低沉
DHEA 食用禁忌族群
服用較大量的 DHEA 可能會有健康上的風險,在食用 DHEA 前,請務必經醫師評估後使用。
‧ 接受荷爾蒙療法之婦女
‧ 有心血管相關病史者
‧ 有肝臟相關病史者
‧ 多囊性卵巢症候群(PCOS)
‧ 凝血功能異常者
‧ 有乳癌、卵巢癌家族史者
市售 DHEA 比較
更年期保健食品:蜂王乳
蜂王乳功能:調節雌激素訊號
蜂王乳中富含多種特殊的脂肪酸,如癸烯酸(10-hydroxydecanoic acid;10-HDA)、SA(sebacic acid)、10-H2DA(10-hydroxy-2-decenoic acid)等,其被發現可以透過增加雌激素受體活性,來調節雌激素訊號(研究)。
蜂王乳功效
‧ 改善焦慮
‧ 改善背痛
‧ 改善下背痛
目前蜂王乳對於更年期症狀的緩解,臨床研究數量為數不多,故尚須未來其他更大型的研究佐證其效用。
蜂王乳怎麼吃?吃多少?吃多久?
‧ 蜂王乳的最佳食用時機為空腹或飯前 30 分鐘以上
‧ 蜂王乳有效食用量在每日 800-1000 毫克
‧ 蜂王乳有效使用時間為 2 -3個月
蜂王乳副作用
‧ 極少部分人發生濕疹與皮疹
‧ 極少部分人發生呼吸壓力
‧ 極少部分人發生支氣管痙攣
‧ 極少部分人發生出血性結腸炎
‧ 極少部分人發生過敏反應,如皮膚炎和哮喘
建議食用蜂王乳前,先進行皮膚接觸測試,確認無紅、腫、熱、痛等過敏反應後再食用。
蜂王乳食用禁忌族群
‧ 接受荷爾蒙療法之婦女
‧ 發育期中的青少年、孩童
‧ 多囊性卵巢症候群(PCOS)
‧ 有乳癌、卵巢癌、子宮肌瘤史者
市售蜂王乳比較
品牌 | California Gold Nutrition | Now Foods | DHC | Suntory 三得利 | Ecolife 綠生活 | BeeZin 康萃 | 三多 | 悠活原力 | Angel LaLa天使娜拉 |
產品圖片 | |||||||||
商品名 | 濃縮凍乾蜂王乳 | 蜂王乳 | 蜂王乳 30日份 | 蜂王乳 + 芝麻明E | 天然高濃縮 蜂王乳 | 日本高活性蜂王乳 | 蜂王乳Q10青春活力 | 大豆異黃酮+蜂王乳 | 蜂王乳+芝麻素錠 |
蜂王乳含量 | 1500毫克/顆 | 1000毫克/顆 | 3,006毫克/ 3 顆 | 1800毫克/ 4 顆 | 1000毫克/顆 | - | 1800毫克/ 4 錠 | 100毫克/ 2 顆 | 1950毫克/ 4 錠 |
其他成分 | - | - | - | 蛋殼鈣、乳清賽洛美、芝麻素、維生素D3 | - | 芝麻萃取物、維生素C、維生素E、珍珠粉 | 維生素C、維生素E、輔酵素Q10 | 大豆異黃酮、γ-穀維素、GABA、亞麻仁萃取物 | 鈣、維生素C、Q10、維生素E、芝麻萃取物、香瓜萃取 |
規格 | 120顆膠囊 | 60顆膠囊 | 90顆膠囊 | 120錠 | 365顆膠囊 | 30錠 | 60錠 | 60顆膠囊 | 30錠 |
每日用量 | 1顆 | 1顆 | 3顆 | 4錠 | 1顆 | 2-4錠 | 一天2次,每次2錠 | 2顆 | 一天2次,每次2錠 |
價格 (僅供參考) | NT$640 | NT$365 | NT$790 | NT$2,100 | NT$3,260 | NT$273 | NT$396 | NT$1,100 | NT$799 |
每日花費 | NT$5 | NT$6 | NT$26 | NT$70 | NT$9 | NT$18 | NT$26 | NT$37 | NT$107 |
商品連結 |
更年期保健食品:鈣
根據國內幾家醫學中心的研究,60 歲以上的台灣女性罹患骨質疏鬆症的比例超過 16%。其中最重要的因素即是女性進入更年期時雌激素分泌降低,使得骨質流失增加進而導致骨質疏鬆,連帶造成骨折風險大增。
鈣功效
‧ 鈣補充有助於減少骨質流失
‧ 鈣搭配維生素D,有助於增加股骨頸骨密度
‧ 鈣搭配維生素D,有助於降低髖部及非脊椎性骨折的風險(針對維生素D 缺乏之婦女)
值得注意的是,研究1發現,對於有運動習慣的婦女,即使不補充鈣,骨質密度與有補充鈣的婦女並無顯著差異。
鈣怎麼吃、吃多少、吃多久?
‧ 碳酸鈣食用時機為飯後(包括海藻鈣、牡蠣鈣、珍珠鈣、礦石鈣)
‧ 檸檬酸鈣食用時機為飯前或空腹
‧ 鈣有效食用量為每日 500 毫克
‧ 鈣有效食用時間為 24 個月(可長期食用)
鈣副作用
鈣的副作用主要取決於鈣種類,一般情況下檸檬酸鈣較無明顯副作用,而碳酸鈣(包括海藻鈣、牡蠣鈣、珍珠鈣、礦石鈣)則易發生脹氣、便秘等腸胃道副作用。
鈣食用禁忌族群
‧ 高血鈣症者(Hypercalcemia)
‧ 嚴重腎衰竭患者
‧ 類肉瘤病者(Sarcoidosis)
‧ 服用左旋甲狀腺素者(Levothyroxine)
‧ 服用特定抗生素者(Tetracyclines、Ciprofloxacin、Ceftriaxone 、Gentamicin)
‧ 服用骨質疏鬆雙磷酸鹽類藥物者(Bisphosphonate)
市售鈣片比較
延伸閱讀:【2021最新版】市售27種鈣片比較表,營養師解析碳酸鈣、檸檬酸鈣、海藻鈣差異及副作用
更年期保健食品:蔓越莓
更年期婦女因為卵巢雌激素分泌減少的關係,導致泌尿道上皮細胞萎縮,使其更容易受到來自陰道或肛門的細菌感染,進而產生泌尿道感染發炎的症狀(頻尿、血尿、尿失禁、下腹疼痛等)。
蔓越莓功能:降低泌尿道感染、發炎
蔓越莓中的A型原花青素( type A PACs )有助於減少傳染性細菌粘附在尿道的能力,幫助細菌藉由尿液排出,從而降低感染(研究)。
蔓越莓怎麼吃、吃多少、吃多久?
‧ 蔓越莓建議飯前或飯後 2 小時食用
‧ 蔓越莓中的A型原花青素( type A PACs )有效食用量在每日 36 毫克
‧ 蔓越莓食用期間每日喝水量需 >1,500c.c.
‧ A型原花青素於食用後的 8 小時內部分會由尿道排出,同時排除細菌
‧ 針對泌尿道感染時常復發的族群,蔓越莓可當作長期保養的補充品
蔓越莓副作用
蔓越莓為被廣泛食用的水果,在正常劑量給予下通常非常安全,
‧ 少部分人發生排尿增加
‧ 少部分人發生胃部不適
‧ 少部分人發生腹痛
蔓越莓食用禁忌族群
‧ 對阿斯匹靈(Aspirin)藥物、水楊酸(Salicylates)過敏者勿用
‧ 應與抗凝血藥物華法林(Warfarin)食用間隔 2 小時以上
‧ 有腎結石病史者應避免食用
市售蔓越莓保健食品比較
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結語
大豆異黃酮、黑升麻、紅花苜蓿、月見草油、DHEA、蜂王乳、鈣、蔓越莓等,都是近年來較受歡迎的更年期保健品。不過目前上述食品多數都仍缺乏強有力的證據去支持它們的功效,所以對於更年期導致的相關症狀,藥物仍是目前被認為最有效的治療方法。
Mae 也在這裡提醒大家,上述的保健食品可能會對少數人帶來副作用,或是與某些藥物產生交互影響。所以如果您預計開始食用相關產品,請務必諮詢您所屬的醫師或營養師。另外,除了保健品的輔助,維持良好的生活作息與飲食習慣,才是保養身體的根本之道。
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感謝版主整理得這麼詳細,更年期確實是女人的必經過程,造點補充這類型的知識也是很好的,感謝!!!
有些女性長輩吃了鈣片後,骨質疏鬆症情況得到改善,原來運動也有助骨頭健康,長知識了,謝謝版大分享健康資訊!
谢谢版主整理得那么详细,也有公开各自服用后可能会有的副作用当作参考,
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