研究指出，多囊卵巢症候群（PCOS）的女性相較於一般女性，有更高的發炎指數，而長期的發炎反應也常伴隨著＃胰島素阻抗（Insulin resistant）的出現。

胰島素阻抗除了會使體重控制更加困難，過高的＃胰島素也會促使卵巢分泌更多的雄性激素，使得多囊性卵巢的症狀愈加嚴重。

因此，抗發炎及改善胰島素阻抗的飲食原則，對多囊的控管至關重要。本文即會針對最新的研究指引，利用圖文的方式，告訴大家多囊飲食怎麼吃、有什麼禁忌食物，讓我們把多囊控制得宜，生活也順利～

＃胰島素（Insulin）：是一種荷爾蒙，正常運作下可協助血中的糖（葡萄糖）進入細胞燃燒產生能量。簡單來說，我們可以把胰島素想像成一把鑰匙，可以打開血糖通往細胞的那扇門，讓葡萄糖可以進入細胞利用。

＃胰島素阻抗（Insulin resistant）：細胞對胰島素不敏感，導致血糖無法順利進入細胞，造成高血糖及高胰島素血症。我們可以想像成，血中雖然有胰島素（鑰匙），但血糖通往細胞的那扇門還是打不開，導致血糖進不去而越積越多（高血糖）。而胰臟以為是因為胰島素不夠，所以更拼命製造胰島素，導致血中的胰島素也很高（高胰島素血症）。

▍多囊飲食原則（減醣、低 GI、抗發炎飲食）

1. 部分精緻澱粉以全穀澱粉替代：白飯 → 糙米飯、白吐司麵包 → 全麥土司麵包
2. 部分澱粉以蛋白質替代：一份便當 → 一半白飯改成涼拌豆腐、馬鈴薯泥吐司 → 吐司夾蛋
3. 多吃高纖蔬果：葉菜類、香蕉、奇異果、蘋果
4. 多吃抗發炎食物：魚油、番茄、薑黃、甜椒

▍多囊飲食禁忌（高糖、高 GI、促發炎飲食）

1. 精緻澱粉：白吐司、白飯、一般麵包、章魚燒、白粥
2. 精緻糖類：蛋糕、布丁、甜甜圈、泡芙、含糖飲料、養樂多
3. 促發炎食物：香腸、薯條、雞排、鹽酥雞

▍常見的問與答

Q1：什麼是GI（Glycemic index）?

A1：GI 中文為升糖指數，代表食物被吃下後，血糖升高速度快慢的指標值。GI 值越高，代表食用後血糖上升的速度越快。一般來說，含糖量或碳水化合物越高的食物GI值較高；纖維含量豐富的食物 GI 值較低。所以，由於營養組成的不同，即使是同樣熱量的食物，GI 值也會不一樣喔!

Q2：為什麼多囊性卵巢女性最好要吃低GI飲食?

A2：由於大多數的多囊性卵巢女性，都會面臨胰島素阻抗的問題，當今天我們吃下高 GI 值食物，血糖便會快速上升，從而導致胰島分泌更多。

過多的胰島素，除了會刺激卵巢分泌更多的雄性激素，使得多囊性卵巢的症狀愈加嚴重，還會促進體脂肪形成。

反之，低 GI 的食物在消化過程中，由於血糖上升速度較平穩，有助於減少胰島素過量分泌，進而改善胰島素阻抗的問題，讓我們身體逐漸回到平衡狀態。

Q3：如果嘴饞想吃高 GI 食物怎麼辦?

A3：可以透過食材搭配達到 GI 值平衡。若吃高 GI 食物時，可搭配與 GI 較低的食物一起食用。

例如：吃白飯或漢堡時，配多一點蔬菜或套餐搭沙拉；吃白土司或麵包時，可以夾生菜番茄。這些方式都能有效平衡食物的GI。

Q4：多囊能不能吃蛋?

A4：可以，一天 3 顆內都在可接受範圍，若擔心膽固醇過高，去除蛋黃也可以。

過去的人們認為，由於蛋黃中有比較高含量的膽固醇，而多囊女性又有較高的冠心病風險，所以會建議多囊女性要減少吃蛋的頻率、或是更極端的完全不吃蛋。

但這項說法早在 2015 年的美國飲食指南諮詢委員會（DGAC）發布的飲食建議科學報告中被打破。這份飲食指南中提到，在審查相關研究後，發現飲食中的膽固醇攝取與血膽固醇之間並沒有明確的關係，所以在當年即取消過去設立的『每日膽固醇攝取應 <300毫克』的飲食建議。

營養師Mae建議，雞蛋是非常好的蛋白質來源，也是低GI的食物之一，可以用於替換部分的精緻澱粉來增加飽足感及飲食的多樣性，且並不會增加心冠病的風險。若真的擔心膽固醇的問題，可以考慮移除蛋黃，吃蛋白的部分就可以摟!