【保健食品】7 種幫助睡眠保健食品種類,營養師解析助眠功效、食用方式、副作用。GABA 可能沒有用?!

台灣睡眠醫學學會統計,台灣每 5 人就有 1 人深受失眠之苦,也就是全台失眠人口超過 400 萬人;衛生福利部健保署也公布國人安眠鎮靜藥品的數量 10 年內暴增 3 成,即從 2008 年的 6.8 億顆,暴增到 2017 年的 8.8 億顆。

然而,統計結果也顯示,有過半的失眠者渴望透過非藥物的方式改善睡眠,所以從天然食物萃取而來的助眠成份,即成為了許多失眠者常規治療外的輔助選項。



GABA

功效作用於腸神經系統、活化副交感神經及降低體溫

▲ 食用方式
睡前 30 分鐘食用 200 毫克 GABA

▲ 副作用

GABA (γ-Aminobutyric acid)是一種天然存在在人體中的胺基酸,為一種抑制性神經傳導物質,可以抑制中樞神經系統過度興奮,而達到精神安定、肌肉放鬆的作用。

GABA 無效論?!


雖然被我們吃下的 GABA 會被腸道吸收,再進入血液循環,但是在我們身體血液循環與大腦間,有一層被稱作「血腦障蔽(Blood-Brain Barrier;BBB)」的阻礙,使得我們口服的 GABA 無法進入進入我們的大腦發揮作用。

所以理論上,食用 GABA 是無法直接在我們大腦發揮安神、放鬆的效果喔!

儘管如此,但仍有研究持另一觀點,這一派的科學家主張,雖然 GABA 無法通過血腦障壁,但也許可以作用於消化道周圍的神經系統,透過活化副交感神經及降低身體核心溫度的方式來改善睡眠。並且,口服 GABA 的助眠效果也在部分臨床研究被證實。

《結論》由於現階段研究結果不一致,建議第一次食用 GABA 可以進行為期一週的嘗試,若有達到預期的效果則可持續食用。


(市售GABA比較表格)

品牌

達摩本草

永信HAC

赫而司

天使娜拉

產品圖片

商品名

晚安好眠黑芝麻

悠寧軟膠囊

好神舒活全素食膠囊

GABA 素食膠囊

DHEA含量

100毫克/2顆

100毫克/3顆

100毫克/2顆

100毫克/3顆

其他成分

海藻鈣鎂、酸棗仁、黑芝麻素萃取

綠茶抽出物、海藻鈣

舒眠益生菌、甘胺酸、色胺酸、海藻鈣鎂

色胺酸、海藻鈣鎂、γ-穀維素、芝麻素、維生素B6、維生素B12

規格

60顆膠囊

90粒軟膠囊

60顆膠囊

30顆膠囊

每日用量

2顆

3顆

1-2顆

3顆

價格

(僅供參考)

NT$1,190

NT$1,170

NT$1,000

NT$890

每日花費

NT$40

NT$39

NT$33

NT$89

商品連結




芝麻素+維生素E

功效增加抗氧化能力,減少日常疲勞感,40 歲以上者服用較易有效果

▲ 食用方式
每天 10 毫克芝麻素 + 55 毫克維生素E ,為期至少 8 週

▲ 副作用

芝麻素(Sesamin)為存在於芝麻種子中的一種木酚素 ( Lignan ) ,在一顆小小芝麻籽中僅佔 0.5 %,可說是非常珍貴的成分。 

科學家發現,芝麻素可以在肝臟協助抗氧化功能,並且,芝麻素若搭配維生素 E 可增加 E 的活性,讓其發揮更好的抗氧化能力。

在一篇人體臨床實驗中,針對健康但感到日常疲倦感的受試者,每日給予10 毫克芝麻素 + 55 毫克維生素E,並在第 8 週觀察到其疲勞感、睡眠品質及膚質皆得到顯著性的改善。不過,這樣子的改善,只針對 40 歲以上的受試者有效。

安全性方面,芝麻素+E 為一安全並且無副作用的搭配,民眾可以安心服用。


(市售芝麻素比較表格)

品牌

三得利

統欣生物科技

白蘭氏

天使娜拉

產品圖片

商品名

芝麻明EX

芝麻素EX

五味子芝麻錠

GABA 素食膠囊

芝麻素含量

-

-

11毫克/2錠

-

其他成分

維生素E、玄米多酚

珍珠粉、海洋鎂、酸棗仁、紅景天、GABA、γ-穀維素維生素E、玄米多酚

五味子萃取物、維生素E

色胺酸、海藻鈣鎂、γ-穀維素、芝麻素、維生素B6、維生素B12

規格

90顆膠囊

30顆膠囊

60顆膠囊

30顆膠囊

每日用量

3顆

1-4顆

2錠

3顆

價格

(僅供參考)

NT$1600

NT$748

NT$680

NT$890

每日花費

NT$53

NT$50

NT$23

NT$89

商品連結




功效安神、幫助合成褪黑激素、缺乏易導致抽筋、失眠

▲ 食用方式
每日睡前 250-500 毫克

▲ 副作用
「碳酸鈣」易導致脹氣

鈣(Calcium)被歸類為一種「安定神經」的礦物質,除了可以協助合成幫助睡眠的荷爾蒙「褪黑激素」,也與人體的神經傳導物質合成相關,可以發揮安神、放鬆肌肉、消除緊張的功效,進而改善睡眠。 

延伸閱讀:【2021最新版】市售27種鈣片比較表,營養師解析碳酸鈣、檸檬酸鈣、海藻鈣差異及副作用


功效安神、幫助合成褪黑激素、缺乏鎂易導致憂鬱及焦慮而難以入睡

▲ 食用方式
每日睡前 100-200 毫克,持續至少 8 週

▲ 副作用
單次高劑量(>300 毫克)可能導致腹瀉

鎂(Magnesium)與鈣同樣也屬於「安定神經」的礦物質,生理學上,鎂除了可以協助合成幫助睡眠的荷爾蒙「褪黑激素」,鎂在調節肌肉與神經中也扮演相當重要的角色。當我們身體缺乏鎂時,容易出現焦慮及憂鬱,影響睡眠品質。

在一篇人體臨床研究,針對失眠的銀髮族,每天給予 500 毫克鎂持續 8 週,發現其進入睡眠的速度、睡眠效率及清晨醒來的情況皆得到改善。同時在血液觀察中,補充鎂的受試者血清褪黑激素(睡眠荷爾蒙)濃度也較高。

值得注意的是,單次高劑量的鎂(300-500 毫克/次)容易導致腹瀉,故營養師 Mae 建議,一天補充的劑量可以在 100-200 毫克間即可。


色胺酸

功效合成血清素(放鬆荷爾蒙)和褪黑激素(睡眠荷爾蒙)

▲ 食用方式
一天 1~3 克

▲ 副作用

色胺酸(Tryptophan)為一種存在於人體的必需胺基酸,主要的功能是合成血清素,血清素又稱為放鬆荷爾蒙,可以減緩我們的神經活動、幫助保持身心放鬆。

在色胺酸轉換成血清素以後,可以更進一步的往下合成褪黑激素(Malatonin),褪黑激素俗稱睡眠荷爾蒙,能幫助我們快速進入睡眠狀態。

在一篇系統性文獻回顧研究結果顯示,透過色胺酸的補充,可以顯著減少入睡時間,改善睡眠品質。並且,一天攝取大於 1 克的受試者效果比一天攝取少於 1 克者佳。

值得注意的是,我們人體無法自行合成色胺酸,需靠天然食物攝取,色胺酸含量較高的食物有香蕉、魚、乳製品、豆製品、雞肉、杏仁等。


茶胺酸

功效放鬆心情及減少焦慮,可能無法改善睡眠

▲ 食用方式
一天 200~400 毫克

▲ 副作用
少部分發生腸胃不適

茶胺酸是一種胺基酸,其天然存在於綠茶及紅茶等茶飲中,因其會產生甘甜的風味,所以茶胺酸同時也是評估茶類的品質指標之一。不同於 GABA,我們吃下或喝下的茶胺酸,可以直接通過血腦障蔽,進入大腦血液循環發揮作用。

茶胺酸舒壓的方式有兩種,一是可以直接提升腦中「α波(安定波)」的活躍度,有助於放鬆心情及減少焦慮;二是茶胺酸同時也可以幫助自身合成 GABA,進而達到精神安定、肌肉放鬆的作用。

在一篇人體臨床研究中,受試者每日服用 200 毫克的茶胺酸錠,並進行為期一個月的觀察。結果發現受試者的抑鬱、焦慮的症狀與睡眠品質皆得到改善。

由於現階段仍缺乏大型研究證實其功效,建議第一次食用茶胺酸可以進行維期一個月的嘗試,若有達到預期的效果則可持續食用。

研究1研究2研究3研究4研究5


褪黑激素

功效加快進入睡眠、延長睡眠時間、改善睡眠品質

▲ 適用症
原發性失眠、時差、從事輪班工作生理時鐘紊亂者

▲ 食用方式
睡前 30 分鐘食用 0.5~1 毫克,若仍無法入睡,則增加至 3~5 毫克

▲ 副作用
噁心、頭痛、腹瀉、關節疼痛、短期憂鬱、白天嗜睡、頭暈、胃痙攣等

褪黑激素(Malatonin)是一種大腦會自行合成的荷爾蒙,通常在夜晚分泌量會增加,用來告訴我們「該睡覺啦!」,也因為其具有調節生理時鐘和晝夜規律的特性,褪黑激素又被稱為睡眠賀爾蒙。

褪黑激素的分泌會受環境的光線明暗影響,當夜晚來臨時,褪黑激素分泌增加,幫助進入睡眠;當太陽光增強時分泌減少,便容易醒來。

根據一篇系統性回顧研究,結果顯示食用褪黑激素有助於「加快進入睡眠」、「延長睡眠時間」及「改善睡眠品質」,特別是針對長途旅行造成的時差及從事輪班工作者的睡眠,改善更顯著。

安全性研究報告中,顯示短期或長期食用褪黑激素對成年人都是安全的。不過褪黑激素目前在台灣是以藥品管理,民眾需留意切勿購買來路不明的藥品,以免破財又傷身。

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