台灣睡眠醫學學會統計，台灣每 5 人就有 1 人深受失眠之苦，也就是全台失眠人口超過 400 萬人；衛生福利部健保署也公布國人安眠鎮靜藥品的數量 10 年內暴增 3 成，即從 2008 年的 6.8 億顆，暴增到 2017 年的 8.8 億顆。

然而，統計結果也顯示，有過半的失眠者渴望透過非藥物的方式改善睡眠，所以從天然食物萃取而來的助眠成份，即成為了許多失眠者常規治療外的輔助選項。

▍GABA

▲ 功效：作用於腸神經系統、活化副交感神經及降低體溫

▲ 食用方式：睡前 30 分鐘食用 200 毫克 GABA

▲ 副作用：無

GABA （γ-Aminobutyric acid）是一種天然存在在人體中的胺基酸，為一種抑制性神經傳導物質，可以抑制中樞神經系統過度興奮，而達到精神安定、肌肉放鬆的作用。

儘管如此，但仍有研究持另一觀點，這一派的科學家主張，雖然 GABA 無法通過血腦障壁，但也許可以作用於消化道周圍的神經系統，透過活化副交感神經及降低身體核心溫度的方式來改善睡眠。並且，口服 GABA 的助眠效果也在部分臨床研究被證實。

《結論》由於現階段研究結果不一致，建議第一次食用 GABA 可以進行為期一週的嘗試，若有達到預期的效果則可持續食用。

（市售GABA比較表格）

▍芝麻素＋維生素E

▲ 功效：增加抗氧化能力，減少日常疲勞感，40 歲以上者服用較易有效果

▲ 食用方式：每天 10 毫克芝麻素 ＋ 55 毫克維生素E ，為期至少 8 週

▲ 副作用：無

芝麻素（Sesamin）為存在於芝麻種子中的一種木酚素 ( Lignan ) ，在一顆小小芝麻籽中僅佔 0.5 %，可說是非常珍貴的成分。 

科學家發現，芝麻素可以在肝臟協助抗氧化功能，並且，芝麻素若搭配維生素 E 可增加 E 的活性，讓其發揮更好的抗氧化能力。

在一篇人體臨床實驗中，針對健康但感到日常疲倦感的受試者，每日給予10 毫克芝麻素 ＋ 55 毫克維生素E，並在第 8 週觀察到其疲勞感、睡眠品質及膚質皆得到顯著性的改善。不過，這樣子的改善，只針對 40 歲以上的受試者有效。

安全性方面，芝麻素＋E 為一安全並且無副作用的搭配，民眾可以安心服用。

（市售芝麻素比較表格）

▍鈣

▲ 功效：安神、幫助合成褪黑激素、缺乏易導致抽筋、失眠

▲ 食用方式：每日睡前 250-500 毫克

▲ 副作用：「碳酸鈣」易導致脹氣

鈣（Calcium）被歸類為一種「安定神經」的礦物質，除了可以協助合成幫助睡眠的荷爾蒙「褪黑激素」，也與人體的神經傳導物質合成相關，可以發揮安神、放鬆肌肉、消除緊張的功效，進而改善睡眠。 

延伸閱讀：【2021最新版】市售27種鈣片比較表，營養師解析碳酸鈣、檸檬酸鈣、海藻鈣差異及副作用

▍鎂

▲ 功效：安神、幫助合成褪黑激素、缺乏鎂易導致憂鬱及焦慮而難以入睡

▲ 食用方式：每日睡前 100-200 毫克，持續至少 8 週

▲ 副作用：單次高劑量（>300 毫克）可能導致腹瀉

鎂（Magnesium）與鈣同樣也屬於「安定神經」的礦物質，生理學上，鎂除了可以協助合成幫助睡眠的荷爾蒙「褪黑激素」，鎂在調節肌肉與神經中也扮演相當重要的角色。當我們身體缺乏鎂時，容易出現焦慮及憂鬱，影響睡眠品質。

在一篇人體臨床研究，針對失眠的銀髮族，每天給予 500 毫克鎂持續 8 週，發現其進入睡眠的速度、睡眠效率及清晨醒來的情況皆得到改善。同時在血液觀察中，補充鎂的受試者血清褪黑激素（睡眠荷爾蒙）濃度也較高。

值得注意的是，單次高劑量的鎂（300-500 毫克/次）容易導致腹瀉，故營養師 Mae 建議，一天補充的劑量可以在 100-200 毫克間即可。

▍色胺酸

▲ 功效：合成血清素（放鬆荷爾蒙）和褪黑激素（睡眠荷爾蒙）

▲ 食用方式：一天 1~3 克

▲ 副作用：無

色胺酸（Tryptophan）為一種存在於人體的必需胺基酸，主要的功能是合成血清素，血清素又稱為放鬆荷爾蒙，可以減緩我們的神經活動、幫助保持身心放鬆。

在色胺酸轉換成血清素以後，可以更進一步的往下合成褪黑激素（Malatonin），褪黑激素俗稱睡眠荷爾蒙，能幫助我們快速進入睡眠狀態。

在一篇系統性文獻回顧研究結果顯示，透過色胺酸的補充，可以顯著減少入睡時間，改善睡眠品質。並且，一天攝取大於 1 克的受試者效果比一天攝取少於 1 克者佳。

值得注意的是，我們人體無法自行合成色胺酸，需靠天然食物攝取，色胺酸含量較高的食物有香蕉、魚、乳製品、豆製品、雞肉、杏仁等。

▍茶胺酸

▲ 功效：放鬆心情及減少焦慮，可能無法改善睡眠

▲ 食用方式：一天 200~400 毫克

▲ 副作用：少部分發生腸胃不適

茶胺酸是一種胺基酸，其天然存在於綠茶及紅茶等茶飲中，因其會產生甘甜的風味，所以茶胺酸同時也是評估茶類的品質指標之一。不同於 GABA，我們吃下或喝下的茶胺酸，可以直接通過血腦障蔽，進入大腦血液循環發揮作用。

茶胺酸舒壓的方式有兩種，一是可以直接提升腦中「α波（安定波）」的活躍度，有助於放鬆心情及減少焦慮；二是茶胺酸同時也可以幫助自身合成 GABA，進而達到精神安定、肌肉放鬆的作用。

在一篇人體臨床研究中，受試者每日服用 200 毫克的茶胺酸錠，並進行為期一個月的觀察。結果發現受試者的抑鬱、焦慮的症狀與睡眠品質皆得到改善。

由於現階段仍缺乏大型研究證實其功效，建議第一次食用茶胺酸可以進行維期一個月的嘗試，若有達到預期的效果則可持續食用。

研究1、研究2、研究3、研究4、研究5

▍褪黑激素

▲ 功效：加快進入睡眠、延長睡眠時間、改善睡眠品質

▲ 適用症：原發性失眠、時差、從事輪班工作生理時鐘紊亂者

▲ 食用方式：睡前 30 分鐘食用 0.5~1 毫克，若仍無法入睡，則增加至 3~5 毫克

▲ 副作用：噁心、頭痛、腹瀉、關節疼痛、短期憂鬱、白天嗜睡、頭暈、胃痙攣等

褪黑激素（Malatonin）是一種大腦會自行合成的荷爾蒙，通常在夜晚分泌量會增加，用來告訴我們「該睡覺啦！」，也因為其具有調節生理時鐘和晝夜規律的特性，褪黑激素又被稱為睡眠賀爾蒙。

褪黑激素的分泌會受環境的光線明暗影響，當夜晚來臨時，褪黑激素分泌增加，幫助進入睡眠；當太陽光增強時分泌減少，便容易醒來。

根據一篇系統性回顧研究，結果顯示食用褪黑激素有助於「加快進入睡眠」、「延長睡眠時間」及「改善睡眠品質」，特別是針對長途旅行造成的時差及從事輪班工作者的睡眠，改善更顯著。

在安全性研究報告中，顯示短期或長期食用褪黑激素對成年人都是安全的。不過褪黑激素目前在台灣是以藥品管理，民眾需留意切勿購買來路不明的藥品，以免破財又傷身。