鈣在我們骨質健康扮演重要的角色，但根據最新國民營養調查顯示，鈣質為國人攝取狀況最差的礦物質，其平均鈣攝取量僅達參考攝取量(DRIs)不到一半 [1]。這時鈣片或鈣補充品便會是我們手邊最方便的鈣來源。
但……
「市面上這麼多鈣產品，到底要選哪種鈣比較好？」
「有哪一種鈣對骨質保健最好嗎？」
「要選鈣含量高的還是吸收率高的呢？」
別急，接下來，由營養師 Mae 一步一步教你挑選最適合你的鈣！
挑鈣 Step1：了解你一天身體需要多少鈣
每個年齡層和狀態需要的鈣量不太一樣，所以 Mae 根據衛福部 2020 發表之「國人膳食營養素參考攝取量」第八版 [2] 幫你整理了各年齡層鈣量需求量表，馬上來往下看看你需要多少鈣吧！
扣除飲食的鈣量，須額外再補充多少？
300 至 500 毫克左右，分為兩次食用會更好哦！
以台灣人來說，我們平均的鈣攝取量大約是需要量的一半左右，所以需要額外補足約 300-500 毫克的量。但因一次大量補充鈣容易影響其他礦物質的吸收(特別是飯後食用的情況下)，所以建議可以分成 2 次食用，一來提高鈣吸收量、二來比較不會影響其他營養素的吸收。
挑鈣 Step2：了解各種鈣的吸收率
哪種鈣的鈣吸收率好？
「胺基酸螯合鈣」、「海藻鈣」、「檸檬酸鈣」
以鈣吸收率排名由多到少分別是：胺基酸螯合鈣 (80%)、海藻鈣 (39%)、檸檬酸鈣 (35%)、乳酸鈣 (29%)、碳酸鈣 (27%)、葡萄糖酸鈣 (27%)。
從數據上可以發現胺基酸螯合鈣、海藻鈣、檸檬酸鈣的表現都挺不錯的，選擇哪一種差異並不大。但若要進一步比較，海藻鈣屬於天然來源，自然而然變成近期熱門的鈣保健食品首選。然而另一方面，乳酸鈣與葡萄糖酸鈣因本身鈣含量不高，再加上低吸收率，便不是鈣質補充的最佳來源。
挑鈣 Step3：維生素 D、K ｜幫助鈣吸收的幕後推手
維生素 D ｜開源節流的最佳典範
不要小看維生素 D ，它在我們身體除了可以幫忙鈣質在小腸的吸收，也可以促使腎臟回收鈣質、減少流失，所以市面上的鈣保健食品通常都能看見維生素 D 的身影。
維生素 K ｜強化我們的骨骼盔甲
鈣吸收進來後不是直接變成我們的骨頭，而是需要維生素 K 參與骨質鈣化，是維持我們骨質平衡的重要營養素。不過，因為我們腸道益菌是可以自己製造維生素 K 的，所以加 K 有輔助效果，但沒有一定要有這項複方。
挑鈣總結｜營養師 Mae 的推薦鈣配方
無論是哪種鈣，每份鈣含量應在 300 毫克左右
以海藻鈣來說，因為是既天然又有不錯的吸收率，但因為成本較高，有些保健食品會標榜使用海藻鈣，但其實只有加一點點，鈣含量是遠遠不夠的。所以在這邊 Mae 要提醒大家記得看營養標示，確保鈣不是吃心酸的。
搭配維生素 D或維生素Ｋ
如果有維生素Ｄ和維生素Ｋ，對吸收率和骨質礦化會有輔助的作用，是不錯的複方選擇哦！
以下 Mae 有整理了一個表格，幫大家比較各種鈣的優缺點。
什麼樣的鈣不建議吃？
除了來路不明的保健營養食品，其實並沒有特別說哪種鈣真的不好，還是要看自己的需求。像是乳酸鈣雖然不是高含量的鈣補充品，但牛乳片、羊乳片比起其他鈣片確實是小朋友最可以接受的鈣零嘴。如果是素食主義者，海藻鈣、檸檬酸鈣就是純素的來源。而若要追求天然、非化學合成的鈣，海藻鈣和乳酸鈣便是選擇。
市面上常見的鈣食品解析
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常見 Q&A：
Q：為什麼不同種鈣的鈣含量會不一樣？
A：鈣通常不會以元素鈣(Elemental calcium)的形式單獨存在，而是連同其他元素組合形成不同化合物，而不同化合物之中的鈣比重也就不同了。這也是為什麼 300 毫克的碳酸鈣和 300 毫克的檸檬酸鈣中的鈣含量不一樣的原因。
Q：鈣含量寫在哪裡？
A：拿起你手上的保健食品轉一下就會看見營養標示，上面除了熱量、蛋白質和脂肪，還會特別標注鈣含量是多少喔！
