市面上鈣種類大解析

【懶人包】鈣種類大比拼,簡單 3 步驟營養師教你挑選好鈣片

鈣在我們骨質健康扮演重要的角色,但根據最新國民營養調查顯示,鈣質為國人攝取狀況最差的礦物質,其平均鈣攝取量僅達參考攝取量(DRIs)不到一半 [1]。這時鈣片或鈣補充品便會是我們手邊最方便的鈣來源。

但……
「市面上這麼多鈣產品,到底要選哪種鈣比較好?」
「有哪一種鈣對骨質保健最好嗎?」
「要選鈣含量高的還是吸收率高的呢?」



別急,接下來,由營養師 Mae 一步一步教你挑選最適合你的鈣!

挑鈣 Step1:了解你一天身體需要多少鈣

每個年齡層和狀態需要的鈣量不太一樣,所以 Mae 根據衛福部 2020 發表之「國人膳食營養素參考攝取量」第八版 [2] 幫你整理了各年齡層鈣量需求量表,馬上來往下看看你需要多少鈣吧!

各年齡層鈣量需求量表
由上圖可見以健康成年人來說,一天大約需要 1000 毫克的鈣。而兒童所需要的鈣為 1-3 歲每天 500毫克;4-6 歲每天 600 毫克、7-9 歲每天 800 毫克;10-12歲則增加到 1000 毫克;到了青春期,也就是 13-18 歲這段時間為我們人生中鈣質需求量最高的時候,為因應成長需求,一天需要攝取達 1200 毫克的鈣質。




扣除飲食的鈣量,須額外再補充多少?
300 至 500 毫克左右,分為兩次食用會更好哦!

以台灣人來說,我們平均的鈣攝取量大約是需要量的一半左右,所以需要額外補足約 300-500 毫克的量。但因一次大量補充鈣容易影響其他礦物質的吸收(特別是飯後食用的情況下),所以建議可以分成 2 次食用,一來提高鈣吸收量、二來比較不會影響其他營養素的吸收。



挑鈣 Step2:了解各種鈣的吸收率

哪種鈣的鈣吸收率好?
「胺基酸螯合鈣」、「海藻鈣」、「檸檬酸鈣」

以鈣吸收率排名由多到少分別是:胺基酸螯合鈣 (80%)、海藻鈣 (39%)、檸檬酸鈣 (35%)、乳酸鈣 (29%)、碳酸鈣 (27%)、葡萄糖酸鈣 (27%)。

從數據上可以發現胺基酸螯合鈣、海藻鈣、檸檬酸鈣的表現都挺不錯的,選擇哪一種差異並不大。但若要進一步比較,海藻鈣屬於天然來源,自然而然變成近期熱門的鈣保健食品首選。然而另一方面,乳酸鈣與葡萄糖酸鈣因本身鈣含量不高,再加上低吸收率,便不是鈣質補充的最佳來源。


挑鈣 Step3:維生素 D、K |幫助鈣吸收的幕後推手



維生素 D |開源節流的最佳典範

不要小看維生素 D ,它在我們身體除了可以幫忙鈣質在小腸的吸收,也可以促使腎臟回收鈣質、減少流失,所以市面上的鈣保健食品通常都能看見維生素 D 的身影。


維生素 K |強化我們的骨骼盔甲

鈣吸收進來後不是直接變成我們的骨頭,而是需要維生素 K 參與骨質鈣化,是維持我們骨質平衡的重要營養素。不過,因為我們腸道益菌是可以自己製造維生素 K 的,所以加 K 有輔助效果,但沒有一定要有這項複方。


挑鈣總結|營養師 Mae 的推薦鈣配方


無論是哪種鈣,每份鈣含量應在 300 毫克左右

以海藻鈣來說,因為是既天然又有不錯的吸收率,但因為成本較高,有些保健食品會標榜使用海藻鈣,但其實只有加一點點,鈣含量是遠遠不夠的。所以在這邊 Mae 要提醒大家記得看營養標示,確保鈣不是吃心酸的。


搭配維生素 D或維生素K

如果有維生素D和維生素K,對吸收率和骨質礦化會有輔助的作用,是不錯的複方選擇哦!

以下 Mae 有整理了一個表格,幫大家比較各種鈣的優缺點。

鈣種類優缺點



什麼樣的鈣不建議吃?

除了來路不明的保健營養食品,其實並沒有特別說哪種鈣真的不好,還是要看自己的需求。像是乳酸鈣雖然不是高含量的鈣補充品,但牛乳片、羊乳片比起其他鈣片確實是小朋友最可以接受的鈣零嘴。如果是素食主義者,海藻鈣、檸檬酸鈣就是純素的來源。而若要追求天然、非化學合成的鈣,海藻鈣和乳酸鈣便是選擇。


市面上常見的鈣食品解析

大研生醫 鈣口嚼錠




威德 檸檬酸鈣




Now food 檸檬酸鈣




21st century 鈣片




大醫生技 海藻鈣




常見 Q&A:

Q:為什麼不同種鈣的鈣含量會不一樣?
A:鈣通常不會以元素鈣(Elemental calcium)的形式單獨存在,而是連同其他元素組合形成不同化合物,而不同化合物之中的鈣比重也就不同了。這也是為什麼 300 毫克的碳酸鈣和 300 毫克的檸檬酸鈣中的鈣含量不一樣的原因。

Q:鈣含量寫在哪裡?
A:拿起你手上的保健食品轉一下就會看見營養標示,上面除了熱量、蛋白質和脂肪,還會特別標注鈣含量是多少喔!

營養標示怎麼看








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