8 種更年期保健食品推薦,營養師解析功效、食用方法、副作用(含各類市售品比較)

8 種更年期保健食品推薦,營養師解析功效、食用方法、副作用(含各類市售品比較)

更年期是每位女性必經的人生階段,臨床資料顯示,在 45~52 歲間,因卵巢功能逐漸衰竭,導致月經逐漸減少及變得不規則,終至停經,而這段過程即稱為更年期。

正值更年期的女性,由於性荷爾蒙分泌逐漸減少,臨床常出現熱潮紅、盜汗、陰道乾澀、骨骼痠痛、失眠及心情低落等情形。

此篇文章整理國內外常見之更年期保健食品種類,並針對實驗數據、價格、功效、食用量及副作用做客觀的比較,讓消費者在購買時能透過比較表格來選擇適合自己的產品。


更年期保健食品:大豆異黃酮

大豆異黃酮功能:產生微弱雌激素作用,緩解更年期症狀

大豆異黃酮(Soy Isoflavones)的結構和雌激素類似,為一種植物性雌激素。大豆異黃酮在身體中能產生微弱的雌激素作用(研究),理論上可以減少因更年期雌激素分泌減少所產生的症狀。

大豆異黃酮功效

‧ 可以改善骨骼健康,包括降低腰椎骨密度 (BMD) 流失
‧ 可以改善熱潮紅症狀,包括降低頻率和持續時間
無法改善泌尿生殖系統症狀
無法改善認知

雖然目前已有多篇臨床文獻研究大豆異黃酮的功效,不過由於缺乏標準化的大型研究,大豆異黃酮是否能改善更年期症狀現今科學界仍有爭議,但基於整體健康的益處,科學界對食用大豆異黃酮仍持正面態度。

大豆異黃酮怎麼吃?吃多少?吃多久?

‧ 大豆異黃酮食用時機為餐中或餐後
‧ 大豆異黃酮有效食用量為每日 >50 毫克
‧ 大豆異黃酮有效食用時間為 12 週

NAMS(北美更年期協會)於 2011 年建議,更年期婦女可食用高劑量異黃酮(50 毫克/日或更高)進行為期 12 週的觀察,若 12 週後症狀沒有改善,則停止食用。

大豆異黃酮副作用

大豆異黃酮在正常劑量給予下通常非常安全
‧ 極少部分人發生過敏(皮疹、發癢等)
‧ 極少部分人發生胃痛
‧ 極少部分人發生腹瀉
‧ 極少部分人發生脹氣
‧ 極少部分人發生便秘
‧ 極少部分人發生降低食慾

市售大豆異黃酮比較

品牌

Now Foods

Life Extension

白蘭氏

芙婷寶

天使娜拉

悠活原力

日本味王

得意人生

Now Foods

Nature's Way

Source Naturals

Natrol

產品圖片

商品名

大豆異黃酮

大豆異黃酮

鈣+大豆萃取精華

芙婷寶

好青春大豆異黃酮

大豆異黃酮+蜂王乳

大豆異黃酮

婦麗蒙膠囊

更年期支持素食膠囊

更年期舒緩混合物

更年期熱潮紅

大豆異黃酮

大豆異黃酮含量

60毫克/顆

54毫克/顆

-

-

50毫克/ 2 顆

48毫克/ 2 顆

50毫克/顆

50毫克/顆

60毫克/ 3 顆

40毫克/ 2 顆

42毫克/ 3 錠

50毫克/ 5 顆

其他成分

-

發酵大豆

大豆萃取物

維生素D

大豆萃取物
亞麻籽粉

L-色胺酸
紅花苜宿
維生素B、鈣、鎂

蜂王乳、γ-穀維素、GABA、亞麻仁萃取物

山藥、葛根、蓮花

蔓越莓、茄紅素、石榴、鐵、紅花苜蓿

紅樹莓葉、聖潔莓萃取物、紅花苜蓿、大豆異黃酮、山藥、甘草、薑、5-HTP

黑升麻萃取物
紅花苜蓿

大豆異黃酮、聖潔莓萃取物、甘草萃取物、當歸萃取物

-

規格

120顆膠囊

60顆膠囊

60錠

56顆膠囊

30顆膠囊

60顆膠囊

30顆膠囊

60顆膠囊

90顆膠囊

60顆膠囊

180錠

120顆膠囊

每日用量

1顆

1顆

2錠

1-2顆

2顆

2顆

1顆

1顆

3顆

2顆

3錠

5顆

價格

(僅供參考)

NT$580

NT$607

NT$950

NT$2,460

NT$330

NT$1,100

NT$504

NT$334

NT$325

NT$414

NT$621

NT$345

每日花費

NT$5

NT$10

NT$32

NT$44

NT$22

NT$37

NT$17

NT$6

NT$11

NT$14

NT$7

NT$17

商品連結


更年期保健食品:黑升麻

黑升麻功能:調節中樞神經系統、情緒和睡眠關鍵受體

過去認為黑升麻(Black cohosh)因含植物性雌激素「刺芒柄花素(Formononetin)」,而可達到類雌激素的作用。但近年來研究發現,此種異黃酮在經過萃取過後便流失了,且人體食用後,其雌激素接受器活性並無顯著差異。因此科學界排除黑升麻具類雌激素作用。

黑升麻改善更年期症狀的原因,目前被認為是透過調節中樞神經系統的關鍵接受體,包括體溫、情緒和睡眠(例如血清素、多巴胺、GABA、m-opioid)。

黑升麻功效

‧ 改善潮熱
‧ 改善盜汗
‧ 改善睡眠障礙
‧ 改善憂鬱
‧ 改善陰道乾澀及其他陰道萎縮症狀
‧ 調理神經與心理狀態
‧ 改善骨質健康

*參考自 研究 結果

黑升麻怎麼吃?吃多少?吃多久?

‧ 黑升麻並無建議食用時機,飯前飯後皆可
‧ 黑升麻有效食用量在每日 40-120 毫克
‧ 黑升麻有效食用時間為 2-6 個月

*參考自 研究1、研究2 結果

黑升麻副作用

黑升麻在正常劑量給予下通常非常安全,
‧ 極少部分人發生過敏
‧ 極少部分人發生輕度噁心
‧ 極少部分人發生胃痛
‧ 極少部分人發生皮疹

黑升麻會傷肝嗎?

過去黑升麻被認為可能具有肝毒性,但此論點於一篇 2021 年發表之系統性文獻回顧研究被推翻,其收錄了 5 篇人體雙盲實驗,納入共 1,117 名婦女,在食用黑升麻 3-6 個月後,受試者肝功能並未受到影響。所以,依目前研究結果來說,黑升麻並不會傷肝

黑升麻食用禁忌族群

‧ 孕婦,因可能增加早產風險
‧ 對阿斯匹靈藥物過敏者
‧ 高血栓發生率、高中風風險者
‧ 服用避孕藥、血壓藥者,使用前應諮詢醫師

市售黑升麻比較

品牌

Nature's Way

Now Foods

Now Foods

Enzymatic Therapy

Source Naturals

Nature's Way

Nature's Bounty

產品圖片

商品名

更年期舒緩混合物

黑升麻根

更年期支持素食膠囊

莉芙敏更年期舒緩

更年期熱潮紅

黑升麻根

黑升麻根

黑升麻含量

40毫克/ 2 顆

160毫克/ 2 顆

50毫克/ 5 顆

40毫克/ 2 錠

160毫克/ 3 錠

1620毫克(非萃取物)/3顆

540毫克(非萃取物)/顆

其他成分

大豆異黃酮
紅花苜蓿

甘草、當歸

紅樹莓葉、聖潔莓萃取物、紅花苜蓿、大豆異黃酮、山藥、甘草、薑、5-HTP

-

大豆異黃酮、聖潔莓萃取物、甘草萃取物、當歸萃取物

-

-

規格

60顆膠囊

90顆膠囊

90顆膠囊

120錠

180錠

180顆膠囊

100顆膠囊

每日用量

2顆

早上 1 顆、晚上 1 顆

3顆

早上 1 錠、晚上 1 錠

3錠

每次 1 顆,每日 3 次

1顆

價格

(僅供參考)

NT$414

NT$228

NT$325

NT$712

NT$621

NT$302

NT$298

每日花費

NT$14

NT$5

NT$11

NT$12

NT$7

NT$5

NT$3

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更年期保健食品:紅花苜蓿

紅花苜蓿功能:產生微弱雌激素作用,緩解更年期症狀

紅花苜蓿(Red Clover)與大豆一樣,因含有異黃酮(Isoflavones)成分,其為植物性雌激素,所以對於面臨雌激素減少的更年期女性,可以達到微弱的雌激素作用,進而減少更年期相關症狀(研究)。

紅花苜蓿功效

‧ 改善潮熱
‧ 改善夜晚盜汗
‧ 改善心悸
‧ 改善陰道乾澀
可能可以改善睡眠品質(各研究結果不一致)
可能可以改善憂鬱、焦慮(各研究結果不一致)
可能可以改善性生活(各研究結果不一致)

紅花苜蓿怎麼吃?吃多少?吃多久?

‧ 紅花苜蓿並無建議食用時機,飯前飯後皆可
‧ 紅花苜蓿有效食用量為每日 40-80 毫克
‧ 紅花苜蓿有效使用時間為 1-3 個月

*參考自 研究 結果

紅花苜蓿副作用

紅花苜蓿在正常劑量給予下通常非常安全,
‧ 極少部分人發生陰道出血
‧ 極少部分人發生月經延長
‧ 極少部分人發生皮膚刺激
‧ 極少部分人發生噁心
‧ 極少部分人發生頭痛

紅花苜蓿食用禁忌族群

‧ 有荷爾蒙相關病史者(乳癌、卵巢癌、巧克力囊腫等)
‧ 患有凝血障礙或服用抗凝血藥者,如 Warfarin(脈化寧錠)
‧ 高出血風險族群
‧ 孕婦及哺乳婦女,因目前尚未有安全性研究
‧ 幼兒,因目前尚未有安全性研究

市售紅花苜蓿比較

品牌

Now Foods

BHK's

赫而司

Source Naturals

Nature's Answer

產品圖片

商品名

紅花苜蓿

大豆萃取+紅花苜蓿

普羅曼絲紅花苜蓿

紅花苜蓿萃取物

紅花苜蓿

紅花苜蓿含量

375毫克/ 2 顆

100毫克/顆

400毫克/顆

500毫克/顆

900毫克/ 2 顆

其他成分

-

鈣、大豆異黃酮、鎂、γ-穀維素、維生素C、維生素E、維生素B6、維生素D

-

規格

100顆膠囊

30顆膠囊

60顆膠囊

60顆膠囊

90顆膠囊

每日用量

2顆

1顆

1顆

1顆

2顆

價格

(僅供參考)

NT$162

NT$297

NT$1,200

NT$456

NT$217

每日花費

NT$3

NT$10

NT$20

NT$8

NT$5

商品連結


更年期保健食品:月見草油

月見草油功效

‧ 改善夜晚盜汗
‧ 改善心理及精神狀態
‧ 改善更年期生活質量
可能改善熱潮紅(研究結果不一致)

值得一提的是,於 研究2 的結果中顯示,更年期症狀的改善程度,黑升麻比月間草油效果更佳

*參考 研究1研究2研究3 的結果

月見草油怎麼吃?吃多少?吃多久?

‧ 月見草油食用時機為餐中或餐後
‧ 月見草油有效食用量在每日 1000 毫克
‧ 月見草油有效食用時間為 2 個月

*參考 研究 的結果

月見草油副作用

月見草油在正常劑量給予下通常非常安全,
‧ 極少部分人發生胃部不適
‧ 極少部分人發生脹氣、打嗝
‧ 極少部分人發生軟便

月見草油食用禁忌族群

‧ 勿與抗凝血藥物併服,如華法林(Warfarin)、阿司匹靈(Aspirin)
‧ 躁鬱症(Bipolar disorder)或精神分裂症(Schizophrenia)者勿用
‧ 凝血功能障礙者勿用

市售月見草油比較

品牌

Nordic Naturals

BHK’s

Natural Factors

Now Foods

Nature's Bounty

三多

長庚生技

GNC 健安喜

產品圖片

商品名

歐米伽女性

月見草油複方

月見草精油軟膠囊

超級月見草

月見草油 快速釋放

月見草油Plus軟膠囊

月見草油膠囊

卓越月見草油膠囊

月見草油含量

800毫克/ 2 顆

48毫克/ 2 顆

1000毫克/顆

1300毫克/顆

3000毫克/ 3 顆

400毫克/顆

-

1300毫克/顆

其他成分

ω-3 脂肪酸(含EPA、DHA)

琉璃苣油、維生素E

維生素E

-

-

琉璃苣油
維生素E

-

-

規格

120顆軟膠囊

60顆軟膠囊

180顆軟膠囊

120顆軟膠囊

60顆軟膠囊

100顆軟膠囊

90顆軟膠囊

180顆軟膠囊

每日用量

2顆

2顆

2-3顆

1-2顆

3顆

12-18歲 1-2顆/日
成人 2-4顆/日

1日3次,每次1-2顆

1-2顆

價格

(僅供參考)

NT$789

NT$445

NT$463

NT$407

NT$258

NT$339

NT$332

NT$2,257

每日花費

NT$13

NT$15

NT$5

NT$3

NT$13

NT$3

NT$11

NT$13

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更年期保健食品:DHEA

DHEA 功能:為性荷爾蒙的前驅物,可在體內轉化成性荷爾蒙

DHEA 中文為脫氫異雄固酮(Dehydroepiandrosterone;DHEA),為人體性荷爾蒙合成的前驅物,並且分泌量會隨著年紀增長而降低,被認為是導致更年期症狀的原因之一。

文獻指出 DHEA 在體內轉化而成的雄性激素可改善性慾與幸福感;轉化為雌激素則與骨質密度、更年期血管收縮相關症狀有關(研究)。

DHEA 功效

可能改善熱潮紅(研究結果不一致)
可能改善陰道乾澀(研究結果不一致)
可能改善性慾(研究結果不一致)
可能改善骨密度(研究結果不一致)

由以上研究整理可知,DHEA 對更年期症狀的改善效果至今仍不明確,往後還需更大量的研究佐證其功效性。

*參考自研究1研究2研究3研究4研究5

DHEA 怎麼吃?吃多少?吃多久?

‧ DHEA 並無建議食用時機,飯前飯後皆可
‧ DHEA 有效食用量在每日 25-50 毫克
‧ DHEA 有效使用時間為 1-2 個月

DHEA 副作用

DHEA 因為性荷爾蒙的前驅物,故副作用多會與體內荷爾蒙濃度改變有關:
‧ 陰道分泌物增加
‧ 可能致痘、致粉刺
‧ 臉部細毛增加
‧ 聲音變得低沉

*參考自研究1研究2

DHEA 食用禁忌族群

服用較大量的 DHEA 可能會有健康上的風險,在食用 DHEA 前,請務必經醫師評估後使用。

‧ 接受荷爾蒙療法之婦女
‧ 有心血管相關病史者
‧ 有肝臟相關病史者
‧ 多囊性卵巢症候群(PCOS)
‧ 凝血功能異常者
‧ 有乳癌、卵巢癌家族史者

市售 DHEA 比較

品牌

Life Extension

Natrol

21st Century

產品圖片

商品名

DHEA

DHEA

DHEA

DHEA含量

25毫克/顆

50毫克/顆

25毫克/顆

其他成分

-

規格

100顆膠囊

60顆膠囊

60顆膠囊

每日用量

1顆

1顆

1顆

價格

(僅供參考)

NT$349

NT$262

NT$136

每日花費

NT$3

NT$4

NT$2

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更年期保健食品:蜂王乳

蜂王乳功能:調節雌激素訊號

蜂王乳中富含多種特殊的脂肪酸,如癸烯酸(10-hydroxydecanoic acid;10-HDA)、SA(sebacic acid)、10-H2DA(10-hydroxy-2-decenoic acid)等,其被發現可以透過增加雌激素受體活性,來調節雌激素訊號研究)。

蜂王乳功效

‧ 改善焦慮
‧ 改善背痛
‧ 改善下背痛

目前蜂王乳對於更年期症狀的緩解,臨床研究數量為數不多,故尚須未來其他更大型的研究佐證其效用。

*參考 研究1研究2 結果

蜂王乳怎麼吃?吃多少?吃多久?

‧ 蜂王乳的最佳食用時機為空腹或飯前 30 分鐘以上
‧ 蜂王乳有效食用量在每日 800-1000 毫克
‧ 蜂王乳有效使用時間為 2 -3個月

*參考 研究1研究2研究3 結果

蜂王乳副作用

‧ 極少部分人發生濕疹與皮疹
‧ 極少部分人發生呼吸壓力
‧ 極少部分人發生支氣管痙攣
‧ 極少部分人發生出血性結腸炎
‧ 極少部分人發生過敏反應,如皮膚炎和哮喘

建議食用蜂王乳前,先進行皮膚接觸測試,確認無紅、腫、熱、痛等過敏反應後再食用。

蜂王乳食用禁忌族群

‧ 接受荷爾蒙療法之婦女
‧ 發育期中的青少年、孩童
‧ 多囊性卵巢症候群(PCOS)
‧ 有乳癌、卵巢癌、子宮肌瘤史者

市售蜂王乳比較

品牌

California Gold Nutrition

Now Foods

DHC

Suntory 三得利

Ecolife 綠生活

BeeZin 康萃

三多

悠活原力

Angel LaLa天使娜拉

妍本家

產品圖片

商品名

濃縮凍乾蜂王乳

蜂王乳

蜂王乳 30日份

蜂王乳 + 芝麻明E

天然高濃縮 蜂王乳

日本高活性蜂王乳

蜂王乳Q10青春活力

大豆異黃酮+蜂王乳

蜂王乳+芝麻素錠

青春蜂王漿飲

蜂王乳含量

1500毫克/顆

1500毫克/顆

3,006毫克/ 3 顆

1800毫克/ 4 顆

1000毫克/顆

-

1800毫克/ 4 錠

100毫克/ 2 顆

1950毫克/ 4 錠

-

其他成分

-

-

-

蛋殼鈣、乳清賽洛美、芝麻素、維生素D3

-

芝麻萃取物、維生素C、維生素E、珍珠粉

維生素C、維生素E、輔酵素Q10

大豆異黃酮、γ-穀維素、GABA、亞麻仁萃取物

鈣、維生素C、Q10、維生素E、芝麻萃取物、香瓜萃取

維生素E

規格

120顆膠囊

60顆膠囊

90顆膠囊

120錠

365顆膠囊

30錠

60錠

60顆膠囊

30錠

12瓶

每日用量

1顆

1顆

3顆

4錠

1顆

2-4錠

一天2次,每次2錠

2顆

一天2次,每次2錠

1瓶

價格

(僅供參考)

NT$640

NT$392

NT$790

NT$2,100

NT$3,260

NT$273

NT$396

NT$1,100

NT$799

NT$2,180

每日花費

NT$5

NT$7

NT$26

NT$70

NT$9

NT$18

NT$26

NT$37

NT$107

NT$182

商品連結


更年期保健食品:鈣

根據國內幾家醫學中心的研究,60 歲以上的台灣女性罹患骨質疏鬆症的比例超過 16%。其中最重要的因素即是女性進入更年期時雌激素分泌降低,使得骨質流失增加進而導致骨質疏鬆,連帶造成骨折風險大增。

鈣功效

‧ 鈣補充有助於減少骨質流失
‧ 鈣搭配維生素D,有助於增加股骨頸骨密度
‧ 鈣搭配維生素D,有助於降低髖部及非脊椎性骨折的風險(針對維生素D 缺乏之婦女)

值得注意的是,研究1發現,對於有運動習慣的婦女,即使不補充鈣,骨質密度與有補充鈣的婦女並無顯著差異。

*參考研究1研究2

鈣怎麼吃、吃多少、吃多久?

‧ 碳酸鈣食用時機為飯後(包括海藻鈣、牡蠣鈣、珍珠鈣、礦石鈣)
‧ 檸檬酸鈣食用時機為飯前或空腹
‧ 鈣有效食用量為每日 500 毫克
‧ 鈣有效食用時間為 24 個月(可長期食用)

鈣副作用

鈣的副作用主要取決於鈣種類,一般情況下檸檬酸鈣較無明顯副作用,而碳酸鈣(包括海藻鈣、牡蠣鈣、珍珠鈣、礦石鈣)則易發生脹氣、便秘等腸胃道副作用

鈣食用禁忌族群

‧ 高血鈣症者(Hypercalcemia)
‧ 嚴重腎衰竭患者
‧ 類肉瘤病者(Sarcoidosis)
‧ 服用左旋甲狀腺素者(Levothyroxine)
‧ 服用特定抗生素者(Tetracyclines、Ciprofloxacin、Ceftriaxone 、Gentamicin)
‧ 服用骨質疏鬆雙磷酸鹽類藥物者(Bisphosphonate)

市售鈣片比較

延伸閱讀:【2021最新版】市售27種鈣片比較表,營養師解析碳酸鈣、檸檬酸鈣、海藻鈣差異及副作用






更年期保健食品:蔓越莓

更年期婦女因為卵巢雌激素分泌減少的關係,導致泌尿道上皮細胞萎縮,使其更容易受到來自陰道或肛門的細菌感染,進而產生泌尿道感染發炎的症狀(頻尿、血尿、尿失禁、下腹疼痛等)。

蔓越莓功能:降低泌尿道感染、發炎

蔓越莓中的A型原花青素( type A PACs )有助於減少傳染性細菌粘附在尿道的能力,幫助細菌藉由尿液排出,從而降低感染(研究)。

蔓越莓怎麼吃、吃多少、吃多久?

‧ 蔓越莓建議飯前或飯後 2 小時食用
‧ 蔓越莓中的A型原花青素( type A PACs )有效食用量在每日 36 毫克
‧ 蔓越莓食用期間每日喝水量需 >1,500c.c.
‧ A型原花青素於食用後的 8 小時內部分會由尿道排出,同時排除細菌
‧ 針對泌尿道感染時常復發的族群,蔓越莓可當作長期保養的補充品

*參考研究1研究2

蔓越莓副作用

蔓越莓為被廣泛食用的水果,在正常劑量給予下通常非常安全,

‧ 少部分人發生排尿增加
‧ 少部分人發生胃部不適
‧ 少部分人發生腹痛

蔓越莓食用禁忌族群

‧ 對阿斯匹靈(Aspirin)藥物、水楊酸(Salicylates)過敏者勿用
‧ 應與抗凝血藥物華法林(Warfarin)食用間隔 2 小時以上
‧ 有腎結石病史者應避免食用

市售蔓越莓保健食品比較

延伸閱讀:【2021最新】市售蔓越莓錠、膠囊、粉包比較,營養師解析各品牌成分、副作用及食用禁忌

延伸閱讀:【2021最新】3 種有益私密處保健食品(市售 21 支產品比較表)


結語

大豆異黃酮、黑升麻、紅花苜蓿、月見草油、DHEA、蜂王乳、鈣、蔓越莓等,都是近年來較受歡迎的更年期保健品。不過目前上述食品多數都仍缺乏強有力的證據去支持它們的功效,所以對於更年期導致的相關症狀,藥物仍是目前被認為最有效的治療方法。

Mae 也在這裡提醒大家,上述的保健食品可能會對少數人帶來副作用,或是與某些藥物產生交互影響。所以如果您預計開始食用相關產品,請務必諮詢您所屬的醫師或營養師。另外,除了保健品的輔助,維持良好的生活作息與飲食習慣,才是保養身體的根本之道。

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